Béo bụng, mỡ bụng là nỗi lo thường trực trong xã hội bây giờ. Một vòng bụng quá khổ làm bạn thiếu tự tin khi chưng diện những bộ váy ôm sát cơ thể. Nhưng đó chỉ mới là những ảnh hưởng tiêu cực bên ngoài. Nguy hiểm hơn thế, béo bụng liên quan chặt chẽ tới các căn bệnh như tiểu đường, tim mạch, gây thoát vị đĩa đệm cột sống lưng …
Chính vì thế, giảm mỡ bụng mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe, giúp bạn sống lâu hơn. Để giảm béo bụng bạn cần thực hiện một số chiến lược để loại bỏ nó. Trong đó ăn kiêng và tập thể dục luôn đi đôi với nhau.
Nếu bạn nghĩ chỉ có chế độ ăn kiêng sẽ đốt mỡ bụng hiệu quả thì bạn đã nhầm. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân, bạn cần tạo ra một thói quen tập thể dục hàng ngày để nhắm mục tiêu giảm mỡ bụng.
Và dưới đây, chúng tôi đã tổng hợp lại cho bạn những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất có thể áp dụng cho nam và nữ. Nếu có điều kiện bạn nên áp dụng tổng hợp các bài tập thể dục dưới đây. Nó sẽ mang lại cho bạn kết quả như ý trong thời gian ngắn.
Mục lục
Chạy bộ và đi bộ giảm mỡ bụng
Đây có thể nói là bài tập Carido giảm mỡ hiệu quả mà đơn giản nhất, bất kỳ ai cũng có thể thực hiện chỉ với 1 đôi giày chạy bộ. Tất nhiên, bạn không thể so sánh giữa người này và người kia về tốc độ giảm mỡ cùng một chế độ tập. Chạy bộ giúp giảm mỡ bụng, nhưng tỉ lệ mỡ bụng giảm ở mỗi người là khác nhau và thời gian cũng khác nhau.
Để giảm mỡ bụng hiệu quả bằng cách chạy bộ các bạn có thể áp dụng phương pháp HIIT như sau :
Bước 1 : Khởi động 5 – 10 phút cho các khớp tay chân của mình nóng lên. Nhằm hạn chế chấn thương, lật cổ chân khi chạy.
Bước 2 : Bắt đầu chạy bộ ở tốc độ vừa phải trong 1 phút
Bước 3 : Sau 1 phút, lập tức tăng tốc chạy lên tối đa trong 20 giây
Bước 4 : Lặp lại bước 2 và 3 liên tục trong 20 phút
Với phương pháp này, bạn sẽ đốt cháy được lượng calo lớn trên cơ thể, giúp giảm mỡ toàn thân từ đó mỡ bụng cũng sẽ giảm nhanh hơn.
Và với 30 phút chạy bộ bạn sẽ giảm được bao nhiêu Calo ?
Nếu chạy bộ ở tốc độ bình thường, địa hình bằng phẳng, sau 30 phút chạy bộ bạn sẽ đốt cháy được 145 Calo. Nếu chạy ở địa hình dốc thì lượng calo sẽ cao hơn.
Áp dụng phương pháp giảm cân theo HIIT ở trên, bạn có thể đốt cháy lên tới 300 – 400 Calo.
Nếu bạn ngại tập ngoài trời có thể tham khảo những mẫu máy chạy bộ dưới 10 triệu để tập tại nhà. Vừa an toàn lại hiệu quả
Đạp xe đạp giảm mỡ bụng
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, khi bạn tập thể dục giảm cân bằng cách dùng chân đạp theo vòng tròn của bánh xe, các bộ phận vùng hông, eo sẽ hoạt động theo chuyển động đạp. Chỉ sau khoảng nửa tiếng đạp xe, cơ thể của bạn đã bắt đầu sử dụng đến lượng mỡ dự trữ trên cơ thể, có khả năng đốt 250 – 500 calorie mỗi giờ.
Để đạt được hiệu quả tốt hơn bạn nên sử dụng một chiếc xe đạp thể dục cố định hoặc một chiếc máy tập đạp xe Eliptical là tốt nhất. Hầu hết các dòng máy tập thể dục này đều trang bị hệ thống phanh hãm tăng giảm mức độ khi đạp xe. Sẽ giúp bạn thay đổi chế độ tập luyện nhanh chóng và an toàn hơn khi đạp xe ngoài đường.
>>>> Xem ngay 5 xe đạp tập giảm cân tốt nhất hiện nay
Khi tập giảm mỡ bụng bằng xe đạp bạn có thể áp dụng phương pháp dưới đây :
Cách 1 : Bắt đầu với năm phút khởi động ở tốc độ thấp, sau đó đạp xe nhanh trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây và lặp lại chu kỳ này hàng chục lần. Theo thời gian, mở rộng tỷ lệ 20/10 trong khi tăng sức đề kháng và cố gắng để xây dựng độ bền trong tập luyện của bạn lên đến không có sự nghỉ ngơi trên.
Đạp nước rút là phương pháp giảm mỡ bụng bằng xe đạp tập nhanh và hiệu quả nếu thực hiện thường xuyên. Cách luyện tập này đốt cháy chất béo trên bụng và giảm lượng calo của bạn.
Cách 2: Thông thường, bạn sẽ mất khoảng 5 – 6 phút để khởi động, sau đó dần tăng tốc, rồi lại thả lỏng để phục hồi sức. Quá trình này nên được lặp đi lặp lại nhiều lần trong một buổi tập.
Trong 10 phút cuối cùng nên đi chậm và thả lỏng các cơ.
Cách 3: Thời gian đầu bạn nên tập với cường độ nhẹ, khoảng 2 – 3 ngày mỗi tuần để cơ thể quen dần với chế độ tập luyện. Sau đó, dần dần bạn có thể tăng cường độ và thời gian lên để có được kết quả rõ ràng.
Bài tập giảm mỡ bụng với ghế cong tập bụng
Sử dụng ghế cong hay ghế dốc tập bụng là bài tập giảm mỡ làm săn chắc vùng bụng cơ bản trong thể hình. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào vùng mỡ bụng, đánh tan lượng mỡ tích tụ.
Tuy nhiên, bạn không nên quá tập trung vào bài tập này mà bỏ qua các bài tập Carido như chạy bộ và đạp xe. Sự kết hợp sẽ lại hiệu quả tốt và nhanh chóng hơn cho bạn.
– Cách tập: Ngồi ngả người trên ghế, hai tay đặt sau thái dương, từ từ nâng người lên cao trọng tâm hướng về phía trước và chú ý luôn giữ cho lưng thẳng. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
– Chú ý: phần mông trở xuống tới chân cần phải giữ nguyên tư thế, chỉ vận động phần bụng trở lên. Chân không được chạm đất, ghế tập chắc chắn không bị ngã trong khi tập.
Bài tập giảm mỡ bụng với con lăn tập bụng
Đây là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất mang lại cho các bạn vùng bụng săn chắc cho cả nam và nữ. Nó mang lại tác dụng rất cao. Khi tập các bạn cần lưu ý không xuống quá sâu. Và phải dùng lực cơ bụng để kéo người lên. Lúc đó mức độ tác động lên vùng cơ bụng mới đạt được hiệu quả tối đa.
Bài tập này khá khó với những người mới tập lần đầu. Do vậy, chúng ta nên thực hiện các động tác đầu tiên chậm rãi để làm quen. Và theo nguyên tắc cơ co thì thở ra, cơ giãn thì hít vào.
Bài tập này có thể thực hiện được tại các phòng tập Gym hoặc ở nhà. Tuy nhiên, yêu cầu phải có một thiết bị là con lăn tập bụng. Bạn cũng có thể đầu tư một sản phẩm để dùng tại nhà lúc rảnh rỗi vì giá của nó cũng khá rẻ.
Cách tập :
– Bao nhiêu reps ? Đây là 1 bài tập cutting bụng rất tốt do đó bạn cố gắng tập luyện từ 12-15 reps 1 set.
– Chuẩn bị : Đầu tiên bạn trải tấm thảm tập yoga mat ra mặt sàn có độ trơn tương đối (sàn gỗ hoặc gạch, hoặc thảm mỏng), bạn quỳ gối 2 tay cầm 2 đầu AB Wheel đặt dưới sàn, lưng cong tự nhiên. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
– Kỹ thuật thực hành 1 rep : Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ vai và tay, đẩy con lăn tập cơ bụng trượt trên sàn đồng thời gồng cơ bụng để kiểm soát tốc độ trượt và điểm dừng của bánh xe.
Đến vị trí lưng của bạn song song với sàn thì ngừng lại, lưng bạn nên cong tự nhiên 1 chút, không thẳng lưng sẽ gây đau lưng cho bạn. Nghỉ lại tại điểm này 1 nhịp, sau đó bạn gồng cơ bụng tập trung toàn bộ sức lực của bạn vào cơ bụng và kéo bánh xe về vị trí bắt đầu rồi thở ra. Vậy là xong 1 rep.
Bạn cứ tập luyện như vậy cho đến khi đủ số rep cần thiết. Chú ý: Bạn cần cô lập tốt cơ bụng ở động tác này. Tuyệt đối không sử dụng cơ tay để kéo bánh xe trở vào, không nên xuống quá thấp người sẽ dẫn đến việc đau lưng..
– Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé. Do đây là 1 bài CUTTING nên ta sẽ không nghỉ quá lâu ở động tác này.
Với sự kết hợp của những bài tập thể dục trên đây, cùng chế độ ăn uống khoa học, hợp lý, mỡ bụng sẽ không bao giờ là nỗi lo của bạn. Hãy thường xuyên tập thể dục để có thân hình cân đối, sức khỏe tốt hơn mỗi ngày. Chúc bạn có một vòng 2 nhỏ gọn, săn chắc hơn.
