Máy chạy bộ là một máy tập thể dục aerobic cực kỳ phổ biến. Ngoài việc là một máy tập tim mạch đa năng, máy chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân nếu đó là mục tiêu của bạn.
>>> Tham khảo : 6 lý do thất bại khi giảm cân bạn nên biết
Ngoài việc giúp bạn giảm cân, tập luyện trên máy chạy bộ còn có những lợi ích khác. Ví dụ:
- Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ quanh năm.
- Có thể xem chương trình TV yêu thích của bạn trong khi bạn tập thể dục.
- Máy chạy bộ có tay vịn, rất lý tưởng nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương.
- Giống như bất kỳ bài tập tim mạch bơm tim nào, nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mãn tính khác, cải thiện giấc ngủ, tăng cường tâm trạng và cải thiện chức năng não.
Máy chạy bộ có sẵn ở hầu hết các phòng tập thể dục, làm cho nó trở thành một lựa chọn dễ tiếp cận cho tất cả các cấp độ thể dục. Ngoài ra, nếu bạn thích tập thể dục tại nhà, máy chạy bộ cũng có thể dễ dàng trở thành một phần của phòng tập thể dục tại nhà của bạn.
Hãy cùng khám phá những điều cơ bản về giảm cân bằng máy chạy bộ, cùng với những kế hoạch và mẹo tập luyện khả thi.
Mục lục
I. Cách giảm cân với máy chạy bộ
1. Tập Cardio cường độ cao (HIIT)
Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) liên quan đến các bộ bài tập và nghỉ ngơi cường độ cao xen kẽ.
Tập luyện HIIT có thể là một cách hiệu quả để giảm mỡ cơ thể và đốt cháy calo trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Ý tưởng là làm việc chăm chỉ hơn trong thời gian ngắn và nghỉ ngơi giữa các đợt tập thể dục cường độ cao. Điều này đốt cháy rất nhiều calo, giúp góp phần giảm cân.
Ngoài ra, sau một thói quen HIIT, cơ thể bạn cố gắng trở lại trạng thái nghỉ ngơi bình thường. Nó làm điều này bằng cách chuyển hóa chất béo cơ thể thành năng lượng.
Đây là cách thực hiện HIIT trên máy chạy bộ:
- Đặt máy chạy bộ sao cho phẳng. Đi bộ ở tốc độ 3km / giờ trong 5 phút để làm nóng.
- Chạy ở tốc độ 14 đến 16 km / giờ trong 30 giây.
- Đi bộ ở tốc độ 5 đến 7 km / giờ trong 60 giây.
- Lặp lại 5 đến 10 lần.
- Đi bộ ở tốc độ 3 km / giờ trong 5 phút để hạ nhiệt.
Để tập luyện nâng cao hơn, xen kẽ giữa chạy bộ và chạy nước rút . Bạn cũng có thể thêm nhiều phút hơn cho mỗi bộ cường độ cao. Lý tưởng nhất là khoảng thời gian nghỉ ngơi của bạn nên dài gấp đôi khoảng thời gian cường độ cao của bạn.
2. Tìm vùng đốt mỡ của bạn
Trong quá trình tập luyện trên máy chạy bộ, tập thể dục với nhịp tim đốt cháy chất béo có thể giúp thúc đẩy giảm cân. Khu vực này là nơi bạn đốt cháy nhiều calo nhất mỗi phút.
Để tìm vùng đốt mỡ của bạn , trước tiên bạn cần tính nhịp tim tối đa của mình. Đây là số lần tối đa trái tim bạn có thể đập trong 1 phút tập thể dục.
Nhịp tim tối đa của bạn là 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ: nếu bạn 40 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 180 nhịp mỗi phút (220 – 40 = 180).
Nói chung, vùng đốt cháy chất béo của bạn là 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Nếu nhịp tim tối đa của bạn là 180 nhịp mỗi phút, vùng đốt cháy chất béo của bạn là 70 phần trăm của 180, hoặc 126 nhịp mỗi phút (180 x 0,70 = 126).
Với con số này, bạn sẽ biết bạn nên làm việc chăm chỉ như thế nào để hỗ trợ giảm cân. Đây là một cách để làm điều đó:
- Đeo máy đo nhịp tim trên cổ tay hoặc ngực. Đặt máy chạy bộ bằng phẳng. Đi bộ ở tốc độ 3 km / giờ trong 5 phút để làm nóng.
- Đặt độ nghiêng thành 2 phần trăm. Chạy bộ với tốc độ 5 km / giờ trong 1 phút.
- Chạy với tốc độ 13 đến 16 km / giờ hoặc cho đến khi bạn vào vùng đốt cháy chất béo. Chạy trong 15 đến 30 phút với nhịp tim này.
- Chạy bộ với tốc độ 5 km / giờ trong 1 phút.
- Đi bộ ở tốc độ 3 km / giờ trong 5 phút để hạ nhiệt.
Trong khi 70 phần trăm là khu vực đốt cháy chất béo trung bình, mọi người đều khác nhau. Một số người có thể vào vùng đốt cháy chất béo ở mức 55% nhịp tim tối đa của họ, trong khi những người khác có thể cần phải đạt tới 80%. Nó phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau như giới tính, tuổi tác, mức độ thể dục và điều kiện y tế.
Bạn cũng có thể vào vùng đốt cháy mỡ ở tốc độ thấp hơn.
Một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp xác định tốc độ và nhịp tim lý tưởng của bạn để giảm cân tối ưu.
3. Thay đổi mức độ tập luyện
Một chiến lược khác để giảm cân bằng máy chạy bộ là thay đổi thói quen của bạn . Bằng cách tập luyện khác nhau mỗi lần, bạn có thể:
- Giảm nguy cơ chấn thương. Lặp đi lặp lại cùng một bài tập là căng thẳng trên khớp của bạn. Nó làm tăng nguy cơ chấn thương lạm dụng, có thể khiến bạn trở lại.
- Tránh một cao nguyên đào tạo. Bạn càng tập luyện nhất định, bạn sẽ càng thấy ít kết quả. Cơ thể của bạn cần phải được thử thách để tiến bộ.
- Ngăn chặn sự nhàm chán. Bạn có nhiều khả năng gắn bó với thói quen của bạn nếu bạn thường xuyên kết hợp tập luyện.
Đây là một kế hoạch tập luyện mẫu, trong đó các bài tập máy chạy bộ khác nhau được kết hợp thành một thói quen tập thể dục cân bằng:
- Chủ nhật: nghỉ ngơi, đi bộ nhàn nhã, hoặc yoga nhẹ nhàng
- Thứ hai: máy chạy bộ HIIT thường xuyên trong 20 đến 30 phút
- Thứ ba: chạy bộ bằng máy chạy bộ nhẹ và rèn luyện sức mạnh
- Thứ tư: nghỉ ngơi, đi bộ nhàn nhã, hoặc yoga nhẹ nhàng
- Thứ năm: chạy bộ bằng máy chạy bộ nhẹ và rèn luyện sức mạnh
- Thứ sáu: máy chạy bộ HIIT thường xuyên trong 20 đến 30 phút
- Thứ bảy : lớp barre (thuộc nhóm aerobic) hoặc tập thể hình
4. Thay đổi độ dốc máy chạy bộ
Để làm cho một thói quen máy chạy bộ thách thức hơn, thêm đồi. Đi bộ nhanh hoặc chạy ở độ nghiêng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn vì cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn.
Nó cũng kích hoạt nhiều cơ bắp hơn, góp phần xây dựng khối lượng cơ nạc nhiều hơn. Điều này giúp bạn giảm cân, vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.
Nếu bạn muốn tập thể dục nghiêng, hãy thử trình tự máy chạy bộ này:
- Đặt máy chạy bộ bằng phẳng. Đi bộ ở tốc độ 3 km / giờ trong 5 phút để làm nóng.
- Đặt độ nghiêng thành 1 phần trăm. Chạy bộ với tốc độ 6 đến 8 km / giờ trong 1 phút.
- Tăng độ nghiêng thêm 1 phần trăm mỗi phút. Lặp lại cho đến khi bạn đạt được độ nghiêng 8 đến 10 phần trăm.
- Giảm độ nghiêng 1 phần trăm mỗi phút. Lặp lại cho đến khi bạn ở độ nghiêng 0 đến 1 phần trăm.
- Đi bộ ở tốc độ 3 km / giờ trong 5 phút để hạ nhiệt.
Nói chung, 6 đến 8 km / giờ là tốc độ chạy bộ trung bình . Bạn có thể tăng tốc độ hoặc thêm nhiều phút để tập luyện chăm chỉ hơn.
Đối với phiên bản dễ dàng hơn, hãy tăng độ nghiêng 0,5 phần trăm mỗi phút. Lặp lại cho đến khi bạn đạt được độ nghiêng 4 đến 5 phần trăm, sau đó làm việc ngược lại.
II. Lợi ích ngoài việc giảm cân
Ngoài việc giảm cân, hoạt động tim mạch như tập luyện trên máy chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích. Nó có thể giúp:
- Cải thiện sức bền
- Kiểm soát lượng đường trong máu
- Tăng mức cholesterol HDL (tốt)
- Cải thiện trí nhớ và nhận thức
- Bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer
- Thúc đẩy làn da khỏe mạnh
- Tăng cường cơ bắp
- Giảm mệt mỏi
- Giảm độ cứng khớp
- Giảm căng thẳng và lo lắng
- Thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn
- Tăng mức năng lượng
- Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
- Cải thiện hưng phấn tình dục
III. Kết luận
Là một hình thức tập luyện tim mạch, sử dụng máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân.
Nếu bạn không chắc loại tập luyện máy chạy bộ nào phù hợp nhất với mình, hãy nói chuyện với một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. Họ có thể làm việc với bạn để tạo ra một chương trình giảm cân bằng máy chạy bộ tùy chỉnh.
Để có kết quả tốt nhất, kết hợp tập luyện máy chạy bộ với tập luyện sức mạnh . Cả hai hình thức tập thể dục có thể giúp hỗ trợ giảm cân và sức khỏe tổng thể.
Nếu bạn mới tập thể dục hoặc nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
2 Comments