Đạp xe thể dục là bài tập tốt nhất để đốt cháy calo và chất béo trong cơ thể. Đồng thời tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể, nâng cao sức khỏe tim mạch, phổi và phát triển các nhóm cơ trên cơ thể.
So với các bài tập và các thiết bị tập luyện khác. Sử dụng một chiếc xe đạp tập thể dục sẽ ít gây ảnh hưởng lên hệ xương khớp nhưng vẫn mang lại một bài tập aerobic tuyệt vời. Nói mang lại nhiều lợi ích cho người tập.
Bài viết hôm nay, maychaybodien.org sẽ chia sẻ những lợi ích của xe đạp tập thể dục và các kế hoạch giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện và giảm cân của mình.
Mục lục
I. Lợi ích của xe đạp tập thể dục cố định
1. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Bài tập đạp xe sẽ làm cho máu lưu thông nhanh hơn. Nhờ vậy sẽ phải hoạt động nhiều hơn để cung cấp máu và oxy tới toàn bộ cơ thể. Nhờ vậy cơ thành tim sẽ dày lên, khỏe mạnh hơn, phòng ngừa các căn bệnh về tim mạch. Đồng thời mang tới một số lợi ích khác :
- Cải thiện trí nhớ và chức năng não
- Hạ huyết áp
- Ngủ ngon hơn
- Cải thiện lượng đường trong máu
- Hệ miễn dịch mạnh mẽ hơn
- Tinh thần phấn chấn, tâm trạng tốt hơn. Giảm thiểu sự căng thẳng
- Mang lại nhiều năng lượng hơn cho cơ thể mỗi ngày.
2. Giúp giảm cân hiệu quả
Sử dụng xe đạp tập thể dục là bài tập Carido giúp giảm cân hiệu quả được đánh giá cao. Tùy thuộc vào cường độ tập uyện và trọng lượng cơ thể, bạn có thể đốt cháy 600 calo mỗi giờ với xe đạp tập. Điều này giúp cho việc đạp xe trong nhà trở thành bài tập giảm cân đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời
Một nghiên cứu cho thấy, đi xe đạp trong nhà, kết hợp với chế độ ăn ít calo, có hiệu quả giúp giảm trọng lượng và chất béo trong cơ thể. Nó cũng giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính.
Những người tham gia đạp xe 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 45 phút. Kết quả cho thấy họ tiêu thụ 1.200 Calo mỗi ngày trong 12 tuần.
3. Giảm tác động lên hệ cơ và xương khớp
Các bài tập thể dục khác như chạy bộ, bóng bàn, cầu lông… thường tạo ra áp lực lớn lên hệ cơ và khớp gối. Mắt cá chân, đầu gối, hông và các khớp khác có thể bị đau, chấn thương khi thực hiện các bài tập như vậy.
Trong khi đó bài tập với xe đạp cố định ít ảnh hưởng hơn do chuyển động của bàn đạp mang lại. Nhờ đó, đạp xe trong nhà là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người có vấn đề về khớp hoặc chấn thương khớp gối.
4. Tăng cường sức mạnh đôi chân và cơ bắp
Đi xe đạp là phương pháp tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cho nhóm cơ chân và thân dưới, đặc biệt khi bạn sử dụng mức kháng lực mạnh được tích hợp trên xe đạp thể dục.
Không chỉ nhóm cơ chân, mà gân khoe, cơ tứ đầu, cơ ở lõi, lưng và mông cũng khỏe mạnh, dẻo dai hơn khi bạn tập thường xuyên với xe đạp tại nhà.
Nếu bạn sử dụng một chiếc xe đạp tập toàn thân, khi đó toàn bộ cơ bắp như cơ tay, vai, tam đầu đều được hoạt động và trở nên khỏe mạnh hơn.
5. Dễ dàng thay đổi mức độ tập luyện theo yêu cầu bài tập
Khác với đi xe đạp ngoài trời, bạn khó có thể thay đổi tốc độ và cường độ do đường xá đông đúc hơn nữa dễ gây nguy hiểm. Với một chiếc xe đạp tập tại nhà lại khác, nó được tích hợp hệ kháng lực điều chỉnh nhiều mức độ.
Nhờ vậy, bạn có thể thực hiện các bài tập xen kẽ giữa cường độ ngắn, mức độ cao với các bài tập nhẹ nhàng, thư giãn. Điều này sẽ giúp đốt cháy calo nhanh hơn khi bạn đạp xe cùng 1 tốc độ.
6. Độ an toàn cao
Đạp xe ngoài trời là cách tập thể dục tuyệt vời vừa kết hợp thể dục vừa tận hưởng không gian rộng rãi. Tuy nhiên, nó cũng đi kèm một số nguy cơ nhất định, chẳng hạn như lái xe thiếu tập trung, mặt đường không bằng phẳng, tầm nhìn kém, xe cộ đông đúc…
Ngoài ra, nếu trời nóng hoặc lạnh, mưa gió sẽ thật khó để bạn có động lực để ra ngoài tập luyện. Với một chiếc xe đạp trong nhà, bạn không phải lo lắng về giao thông, điều kiện khí hậu, đường xá hay các yếu tố khác. Việc của bạn chỉ là thực hiện ngay bài tập mỗi ngày.
Đặc biệt, sử dụng xe đạp tập trong nhà cả gia đình bạn từ thanh thiếu niên, người cao tuổi đều có thể cùng tập luyện.
>> Tham khảo Xe đạp tập cho người phục hồi chức năng
II. Phương pháp tập luyện
Phương pháp tập luyện mà maychaybodien.org đưa ra hôm nay sẽ dựa trên các cấp độ khác nhau. Nhằm phù hợp hơn với từng đối tượng và giai đoạn tập luyện khác nhau.
1. Cho những người mới bắt đầu
Nếu bạn mới bắt đầu thực hiện chương trình tập luyện, điều quan trọng phải bắt đầu chậm và tăng dần thời gian và cường độ.
Một buổi tập chỉ nên từ 25 đến 35 phút và tăng dần tùy theo mức độ thích nghi của cơ thể.
Bài tập chi tiết như sau :
– Bắt đầu đạp xe ở cường độ thấp trong 5-10 phút
– Chuyển sang cường độ trung bình trong 5 phút, sau đó :
+ Cường độ cao trong 1-2 phút
+ Cường độ trung bình trong 5 phút
+ Cường độ cao trong 1-2 phút
+ Cường độ trung bình trong 5 phút
– Kết thúc bằng cách đạp ở cường độ thấp trong 5 phút
2. Cho người tập giảm cân
Loại hình tập luyện này nhằm đốt cháy calo và chất béo trên cơ thể. Nó có thể là một lựa chọn tốt để đưa vào kế hoạch giảm cân của bạn. Phương pháp này cũng là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang muốn tăng mức độ tập luyện.
Chương trình tập luyện như sau :
– Bắt đầu đạp ở cường độ thấp trong 5-10 phút
– Chuyển sang cường độ trung bình trong 3-5 phút
– Thay thế giữa cường độ cao (1-3 phút) và cường độ trung bình (3-5 phút) trong 20-30 phút tiếp theo.
– Giảm mức độ bằng cách đạp xe ở cường độ thấp trong 5-10 phút.
3. Tập luyện chuyên nghiệp
Khi bạn đã xây dựng được thể lực của mình, bạn nên tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của mình bằng cách tập luyện xen kẽ.
Chương trình tập luyện như sau :
– Bắt đầu đạp xe ở cường độ thấp trong 10 phút
– Chuyển sang cường độ trung bình trong 10 phút, sau đó :
+ Cường độ cao trong 2 phút
+ Cường độ thấp trong 2 phút
+ Cường độ cao trong 2 phút
+ Cường độ thấp trong 2 phút
+ Cường độ cao trong 2 phút
– Hạ nhiệt bằng cách đạp ở cường độ thấp trong 5-10 phút
Theo thời gian, bạn có thể tăng khoảng thời gian của bạn một phút mỗi lần
III. Những lời khuyên an toàn khi tập với xe đạp thể dục
Xe đạp cố định tại nhà được xem là an toàn hơn so với khi bạn tập đạp xe trên đường. Tuy nhiên, vẫn có một số vấn đề an toàn cần xem xét.
- Bạn có thể bị mỏi cơ hoặc chấn thương do chuyển động lặp đi lặp lại hoặc tư thế đạp xe và cách tập không đúng.
- Bạn có thể ngã xe hoặc tự mình bị thương nếu bạn ngồi không vững khi tập luyện. Đặc biệt là ở người cao tuổi.
Để đảm bảo an toàn khi tập đạp xe cố định, các bạn cần :
- Luôn định vị cơ thể của bạn và sử dụng tư thế đạp xe đúng cách.
- Sắp xếp lịch tập phù hợp có thời gian trống để cơ bắp có thời gian nghỉ phục hồi sau khi tập.
- Đừng nóng vội, tập quá nặng sẽ dẫn tới nguy hiểm nếu bạn mới bắt đầu tập.
Cần tham khảo ý kiến bác sỹ tim mạch hoặc xương khớp nếu bạn có tiền sử các bệnh trên để đảm bảo an toàn hơn khi tập luyện.
IV. Kết luận :
Đạp xe trong nhà giúp bạn thực hiện được lịch tập luyện trong bất kỳ thời tiết, dễ dàng sắp xếp thời gian. Không những mang lại nhiều tác dụng cho tim mạch, sử dụng xe đạp tập thể dục còn giúp bạn tăng cường cơ bắp, giảm cân và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Nên ghi lại kết quả tập luyện hàng ngày để theo dõi, từ đó tạo thêm động lực tập luyện cho bản thân.
Tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi thực hiện chương trình tập luyện nếu bạn có tiền sử bệnh tim mạch hoặc xương khớp.
>> Tham khảo thêm các mẫu xe đạp tập khác tại: https://thethaokhoinguyen.com/xe-dap-tap-the-duc/
