Đậu phộng có giúp giảm cân không ?

Lạc là một trong những loại đậu phổ biến nhất thế giới. Chúng được sử dụng rộng rãi như một món ăn nhẹ lành mạnh hoặc lớp phủ tráng miệng và thường được tìm thấy trên quầy của bất kỳ quán bar nào.

Chúng có nhiều cách chế biến, chẳng hạn như sống, rang, luộc, muối, tẩm hương liệu. Trong khi đậu phộng được biết đến với hàm lượng protein và chất béo cao, bạn có thể tự hỏi liệu chúng có thể giúp bạn giảm cân hay không.

Bài viết này cho bạn biết liệu đậu phộng có tốt cho việc giảm cân hay không.

I. Đậu phộng ảnh hưởng đến giảm cân như thế nào

Đậu phộng có thể giúp bạn giảm cân theo nhiều cách. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng ăn đậu phộng có liên quan đến trọng lượng cơ thể. Thêm vào đó, chúng có liên quan đến việc giảm tỷ lệ béo phì.

1. Giúp bạn no lâu

Không giống như các loại thực phẩm ăn nhẹ khác có nhiều carbs đơn giản, đậu phộng rất giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.

Một nghiên cứu nhỏ ở 15 người tham gia cho thấy rằng thêm đậu phộng nguyên hạt hoặc bơ đậu phộng vào bữa sáng dẫn đến tăng cảm giác no và lượng đường trong máu ổn định hơn.

Carbohydrate đơn giản nhanh chóng được hấp thụ vào máu và dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh sau đó giảm nhanh chóng. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy đói ngay sau khi ăn.

Ngược lại, đậu phộng được tiêu hóa chậm và lưu lại trong dạ dày của bạn lâu hơn. Điều này giúp bạn cảm thấy no và hài lòng, cho phép bạn ăn lâu hơn giữa các bữa ăn.

Cuối cùng, đậu phộng cần nhai nhiều hơn, điều này cho phép bạn ăn thức ăn chậm hơn. Kết quả là, điều này cho cơ thể bạn thời gian để gửi tín hiệu no có thể ngăn bạn ăn quá nhiều.

2. Chứa nhiều chất béo lành mạnh

Lạc rất giàu chất béo lành mạnh được gọi là axit béo không bão hòa đơn (MUFAs) và axit béo không bão hòa đa (PUFAs).

Chế độ ăn nhiều chất béo này có liên quan đến việc giảm tỷ lệ viêm nhiễm, béo phì và các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường.

Hơn nữa, tiêu thụ hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân lâu dài. Một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng hàm lượng chất béo không bão hòa cao trong các loại hạt có thể cải thiện khả năng sử dụng chất béo dự trữ làm năng lượng của cơ thể. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm.

3. Lượng calo thấp hơn

Mặc dù đậu phộng có nhiều calo nhưng bạn có thể không hấp thụ hết lượng calo mà chúng cung cấp.

Khi bạn ăn đậu phộng, răng của bạn không thể phá vỡ chúng thành một kích thước đủ nhỏ để tiêu hóa hoàn toàn, có nghĩa là bạn có thể hấp thụ ít calo hơn trong khi phần còn lại được bài tiết qua chất thải.

Trong một nghiên cứu ở 63 nam giới, những người tham gia ăn đậu phộng nguyên hạt, bơ đậu phộng, dầu đậu phộng hoặc bột đậu phộng. Sau khi so sánh các mẫu phân, những người ăn đậu phộng nguyên hạt có lượng chất béo trong phân cao hơn đáng kể, cho thấy mức hấp thụ calo thấp hơn.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên đi quá đà. Ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo, chẳng hạn như đậu phộng, vẫn có thể dẫn đến dư thừa calo và cuối cùng cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.

Ví dụ, 1/4 chén (146 gram) đậu phộng chứa 207 calo. Ngay cả khi chỉ hấp thụ 50–75% lượng calo, đây vẫn là 104–155 calo.

Do đó, điều quan trọng vẫn là lưu ý đến kích thước khẩu phần để ngăn lượng calo tăng thêm. Tốt nhất nên ăn 1–2 nắm mỗi khẩu phần vì chúng dễ ăn quá mức.

TÓM LƯỢC

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đậu phộng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Đậu phộng rất giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, có thể giúp bạn no lâu và tránh ăn quá nhiều.

II. Nên ăn đậu phộng loại nào

Tốt nhất bạn nên chọn đậu phộng không có hương vị đã qua quá trình chế biến tối thiểu và không chứa thêm muối hoặc các thành phần khác. Tránh đậu phộng trong kẹo, có chứa đường và cung cấp thêm calo.

Để có thêm chất xơ và chất chống oxy hóa, hãy thưởng thức đậu phộng còn nguyên vỏ. Chất xơ bổ sung có thể giúp tăng cảm giác no.

Đậu phộng luộc chứa ít calo hơn đậu phộng sống hoặc rang, với khoảng 116 calo trên 1/4 cốc (146 gram), so với 207 và 214 calo đối với đậu phộng sống và rang, tương ứng.

Tuy nhiên, đậu phộng luộc chứa ít chất béo hơn 50% so với đậu phộng sống và rang, có nghĩa là chúng có thể không có tác dụng làm no như nhau. Do đó, hãy chọn loại bạn thích nhất và luôn lưu ý đến kích thước khẩu phần của bạn.

Chọn đậu phộng không vỏ, vì chúng mất nhiều thời gian hơn để mở, điều này có thể ngăn cản việc ăn uống vô tâm và cuối cùng, giúp bạn quản lý tốt hơn khẩu phần và lượng calo nạp vào.

Mặc dù bơ đậu phộng có thể là một lựa chọn lành mạnh, nhưng hãy chọn loại bơ đậu phộng tự nhiên không chứa thêm muối, dầu đã qua chế biến hoặc các thành phần khác.

TÓM LƯỢC

Đậu phộng sống, rang và luộc là những lựa chọn tuyệt vời như một món ăn nhẹ lành mạnh. Hãy chắc chắn chọn đậu phộng không có thêm muối và hương liệu, và luôn lưu ý đến kích thước khẩu phần của bạn.

III. Điểm mấu chốt

Đậu phộng có đầy đủ dinh dưỡng và là một món ăn nhẹ lành mạnh .

Chúng chứa đầy chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách giữ cho bạn no lâu hơn.

Để có kết quả tốt nhất, hãy chọn đậu phộng sống, rang hoặc luộc, không thêm muối và hương liệu, và lưu ý đến khẩu phần của bạn.

Đậu phộng là một sự thay thế tuyệt vời cho các món ăn vặt chế biến sẵn và nhiều calo khác để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.