Sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc hiện rõ là mong muốn của nhiều Gymer. Tuy nhiên, tập thế nào để có cơ bụng 6 múi? Dưới đây là phương pháp tập luyện hiệu quả các bạn có thể tham khảo.
I. Tập thế nào để có cơ bụng 6 múi?
Để có cơ bụng 6 múi, bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện hiệu quả và giữ được lối sống tích cực. Dưới đây là một số gợi ý:
1. Chế độ ăn uống:
a. Ổn định lượng calo: Đảm bảo bạn tiêu thụ đủ calo để duy trì cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa.
b. Tăng cường protein: Protein là chất cần thiết để xây dựng cơ bắp. Thực phẩm như thịt gà, cá, đậu nành, quả cầu đậu tương là nguồn protein tốt.
c. Giảm carb và chọn carb phức tạp: Hạn chế carb đơn và chọn carb phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, hoa quả để duy trì năng lượng và kiểm soát đường huyết.
d. Tăng cường chất béo lành mạnh: Chọn chất béo tốt từ nguồn như hạt giống lanh, dầu hạt nho, dầu olive.
>>> Xem thêm : Nên ăn gì sau khi tập Gym?
2. Tập luyện:
a. Tập luyện toàn diện: Bài tập chân, lưng, ngực, vai, cánh tay là quan trọng. Không tập trung quá nhiều vào chỉ một nhóm cơ.
b. Tập luyện cơ bụng đa dạng: Bài tập như plank, crunch, leg raises, bicycle crunches giúp phát triển cơ bụng toàn diện.
c. Tăng cường cardio: Cardio giúp đốt cháy mỡ, giảm mỡ xung quanh cơ bụng.
3. Giữ ổn định cơ thể:
a. Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ bắp và tăng mỡ bụng.
b. Giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể gây ra tăng cân, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng.
4. Thực hiện hiệu chỉnh lối sống:
a. Tăng cường nước: Uống đủ nước giúp cơ bắp hoạt động tốt hơn và duy trì sự săn chắc của da.
b. Hạn chế rượu và đường: Rượu và đường có thể làm tăng mỡ bụng.
Lưu ý:
Kiên nhẫn: Việc có cơ bụng 6 múi không xảy ra ngay lập tức, đòi hỏi thời gian và kiên nhẫn.
Điều chỉnh theo cơ địa: Mỗi người có cơ địa khác nhau, vì vậy bạn có thể cần điều chỉnh chế độ tập luyện và ăn uống cho phù hợp với cơ địa của mình.
Nhớ rằng việc có cơ bụng 6 múi không chỉ là vấn đề về thẩm mỹ mà còn là vấn đề về sức khỏe tổng thể. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia tập luyện và chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch phù hợp với bạn.
II. Các bài tập cơ bụng 6 múi
Để phát triển cơ bụng 6 múi, bạn cần thực hiện một loạt các bài tập đa dạng nhằm tăng cường cả các khu vực của cơ bụng. Dưới đây là một số bài tập cơ bụng phổ biến:
1. Crunches:
Nằm xuống sàn, đầu gối uốn gọn.
Đặt tay nằm sau đầu, không đặt lên cổ.
Nhấc đầu và vai lên, giữ cơ bụng căng.
Hạ thân trên xuống mà không để đầu chạm sàn.
2. Leg Raises:
Nằm xuống sàn, đặt tay dưới mông.
Giữ chân thẳng và nâng chúng lên cao mà không làm uốn cong lưng.
Hạ chân xuống gần sàn một cách chậm rãi.
3. Plank:
Nằm ngửa, chống cả hai khuỷu tay và chân.
Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, giữ trong thời gian dài.
4. Bicycle Crunches:
Nằm xuống sàn, đầu gối uốn gọn và tay đặt sau đầu.
Khi nhấc đầu và vai lên, đưa đầu gối của một chân gặp cơ thể, đồng thời xoay cơ thể để đầu gối kia gặp cơ thể.
5. Russian Twists:
Ngồi trên sàn, nghiêng cơ thể về phía sau.
Giữ tay chạm sàn, xoay cơ thể để tay chạm đất từ phía một bên sang phía khác.
6. Hanging Leg Raises:
Treo trên thanh ngang.
Nâng chân thẳng lên mà không làm uốn cong lưng.
Hạ chân xuống một cách chậm rãi.
7. Dragon Flags:
Nằm ngửa trên một băng tập hoặc sàn nhẵn.
Nâng cơ thể lên, giữ cơ bụng căng, và hạ xuống một cách chậm rãi.
8. Reverse Crunches:
Nằm xuống sàn với tay đặt gần mông.
Nâng chân lên, đưa đầu gối gần mặt và hạ xuống một cách chậm rãi.
Lưu ý:
Chú ý đến kỹ thuật: Luôn giữ kỹ thuật đúng để tránh chấn thương và tăng hiệu suất.
Kết hợp với cardio: Bài tập cardio cũng quan trọng để đốt cháy mỡ xung quanh cơ bụng.
Đổi bài tập thường xuyên: Đổi các bài tập giúp kích thích cơ bụng từ nhiều góc độ khác nhau.
Nhớ rằng, quan trọng nhất là sự kiên nhẫn và kiên trì. Việc có cơ bụng 6 múi không chỉ đến từ việc tập luyện mà còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống và lối sống tổng thể.
