Bạn nỗ lực rất nhiều vào việc tập luyện của mình, luôn tìm cách thực hiện tốt hơn và đạt được mục tiêu của mình.
Rất có thể bạn đã suy nghĩ nhiều về bữa ăn trước khi tập luyện hơn là bữa ăn sau khi tập Gym.
Nhưng tiêu thụ các chất dinh dưỡng thích hợp sau khi bạn tập thể dục cũng quan trọng như những gì bạn ăn trước đó.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về chế độ dinh dưỡng tối ưu sau khi tập luyện.
Mục lục
Ăn gì sau khi tập Gym là quan trọng
Để hiểu thực phẩm phù hợp có thể giúp bạn như thế nào sau khi tập thể dục, điều quan trọng là phải hiểu cơ thể bạn bị ảnh hưởng như thế nào bởi hoạt động thể chất.
Khi bạn đang tập thể dục, cơ bắp của bạn sử dụng hết lượng glycogen dự trữ để làm nhiên liệu. Điều này dẫn đến việc cơ bắp của bạn bị cạn kiệt một phần glycogen. Một số protein trong cơ của bạn cũng bị phá vỡ và hư hỏng.
Sau khi tập luyện, cơ thể bạn cố gắng xây dựng lại kho dự trữ glycogen, sửa chữa và tái tạo lại những protein cơ bắp đó.
Ăn đúng chất dinh dưỡng ngay sau khi tập thể dục có thể giúp cơ thể bạn hoàn thành việc này nhanh hơn. Điều đặc biệt quan trọng là ăn carbs và protein sau khi tập luyện.
Làm điều này giúp cơ thể của bạn:
- Giảm sự phân hủy protein trong cơ.
- Tăng tổng hợp protein cơ (tăng trưởng).
- Khôi phục các cửa hàng glycogen.
- Tăng cường khả năng phục hồi.
KẾT LUẬN:
Bổ sung các chất dinh dưỡng phù hợp sau khi tập thể dục có thể giúp bạn xây dựng lại protein cơ bắp và dự trữ glycogen. Nó cũng giúp kích thích sự phát triển của cơ mới.
Protein, Carbs và chất béo
Phần này thảo luận về cách mỗi chất dinh dưỡng đa lượng – protein , carbs và chất béo – tham gia vào quá trình phục hồi sau tập luyện của cơ thể bạn.
Protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp
Như đã giải thích ở trên, tập thể dục kích hoạt sự phân hủy protein cơ.
Tốc độ xảy ra điều này phụ thuộc vào bài tập và mức độ luyện tập của bạn, nhưng ngay cả những vận động viên được đào tạo tốt cũng gặp phải sự cố protein trong cơ.
Tiêu thụ đủ lượng protein sau khi tập luyện cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các protein này. Nó cũng cung cấp cho bạn các khối xây dựng cần thiết để xây dựng mô cơ mới.
Bạn nên tiêu thụ 0,14–0,23 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,3–0,5 gam / kg) ngay sau khi tập luyện.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 20–40 gam protein dường như giúp tối đa hóa khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập thể dục.
Carbs giúp phục hồi
Các kho dự trữ glycogen của cơ thể được sử dụng làm nhiên liệu trong quá trình tập thể dục và việc tiêu thụ carbs sau khi tập luyện sẽ giúp bổ sung chúng.
Tỷ lệ lưu trữ glycogen của bạn được sử dụng phụ thuộc vào hoạt động. Ví dụ, các môn thể thao sức bền khiến cơ thể bạn sử dụng nhiều glycogen hơn là luyện tập sức đề kháng.
Vì lý do này, nếu bạn tham gia các môn thể thao sức bền (chạy, bơi lội, v.v.), bạn có thể cần tiêu thụ nhiều carbs hơn so với tập thể hình.
Tiêu thụ 0,5–0,7 gam carbs cho mỗi pound (1,1–1,5 gam / kg) trọng lượng cơ thể trong vòng 30 phút sau khi tập luyện dẫn đến quá trình tái tổng hợp glycogen thích hợp.
Hơn nữa, sự tiết insulin, thúc đẩy tổng hợp glycogen, được kích thích tốt hơn khi tiêu thụ carbs và protein cùng một lúc.
Do đó, tiêu thụ cả carbs và protein sau khi tập thể dục có thể tối đa hóa quá trình tổng hợp protein và glycogen.
Hãy thử tiêu thụ cả hai theo tỷ lệ 3: 1 (carbs / protein). Ví dụ, 40 gam protein và 120 gam carbs.
Ăn nhiều carbs để xây dựng lại dự trữ glycogen là quan trọng nhất đối với những người tập thể dục thường xuyên, chẳng hạn như hai lần trong cùng một ngày. Nếu bạn có 1 hoặc 2 ngày để nghỉ ngơi giữa các buổi tập thì điều này trở nên ít quan trọng hơn.
Chất béo cũng có ích
Nhiều người nghĩ rằng ăn chất béo sau khi tập luyện sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế sự hấp thụ chất dinh dưỡng.
Mặc dù chất béo có thể làm chậm quá trình hấp thụ bữa ăn sau khi tập luyện của bạn, nhưng nó sẽ không làm giảm lợi ích của nó.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng sữa nguyên chất có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp sau khi tập luyện so với sữa tách béo.
Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy ngay cả khi ăn một bữa ăn giàu chất béo (45% năng lượng từ chất béo) sau khi tập luyện, quá trình tổng hợp glycogen trong cơ vẫn không bị ảnh hưởng.
Bạn nên hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể sau khi tập thể dục, nhưng có một số chất béo trong bữa ăn sau khi tập luyện sẽ không ảnh hưởng đến quá trình hồi phục của bạn.
KẾT LUẬN:
Một bữa ăn sau khi tập luyện với cả protein và carbs sẽ tăng cường lưu trữ glycogen và tổng hợp protein cơ bắp. Tiêu thụ theo tỷ lệ 3: 1 (carbs / protein) là một cách thiết thực để đạt được điều này.
Thời gian ăn sau khi tập Gym
Khả năng xây dựng lại glycogen và protein của cơ thể được tăng cường sau khi bạn tập thể dục.
Vì lý do này, bạn nên tiêu thụ kết hợp carbs và protein càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục.
Mặc dù thời gian không cần chính xác, nhưng nhiều chuyên gia khuyên bạn nên ăn bữa ăn sau khi tập luyện trong vòng 45 phút.
Trên thực tế, người ta tin rằng việc trì hoãn tiêu thụ carb ít nhất là hai giờ sau khi tập luyện có thể dẫn đến tỷ lệ tổng hợp glycogen thấp hơn tới 50%.
Tuy nhiên, nếu bạn ăn một bữa ăn trước khi tập thể dục, có khả năng những lợi ích từ bữa ăn đó vẫn được áp dụng sau khi tập luyện.
KẾT LUẬN:
Ăn bữa ăn sau khi tập trong vòng 45 phút sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, bạn có thể kéo dài thời gian này lâu hơn một chút, tùy thuộc vào thời gian của bữa ăn trước khi tập luyện.
Thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện
Mục tiêu chính của bữa ăn sau khi tập luyện là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp để phục hồi đầy đủ và tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện.
Lựa chọn thức ăn dễ tiêu sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ dinh dưỡng nhanh hơn.
Danh sách sau đây chứa các ví dụ về thực phẩm đơn giản và dễ tiêu hóa:
Carb
- Khoai lang
- Sô cô la sữa
- Quinoa
- Trái cây (dứa, quả mọng, chuối, kiwi)
- Bánh gạo
- Cơm
- Cháo bột yến mạch
- Những quả khoai tây
- Mỳ ống
- Rau lá xanh đậm
Chất đạm:
- Bột protein từ động vật hoặc thực vật
- Trứng
- Sữa chua Hy Lạp
- Phô mai que
- Cá hồi
- Thịt gà
- Thanh đạm
- cá ngừ
Chất béo:
- Trái bơ
- Quả hạch
- Nut bơ
- Hỗn hợp đường mòn (trái cây và hạt khô)
Thực đơn bữa ăn mẫu sau khi tập luyện
Sự kết hợp của các loại thực phẩm được liệt kê ở trên có thể tạo ra những bữa ăn tuyệt vời cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết sau khi tập thể dục.
Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng để ăn sau khi tập luyện của bạn:
- Gà nướng rau củ nướng.
- Trứng tráng bơ với bánh mì nướng.
- Cá hồi với khoai lang.
- Sandwich salad cá ngừ trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
- Cá ngừ và bánh quy giòn.
- Bột yến mạch , whey protein, chuối và hạnh nhân.
- Phô mai và trái cây.
- Pita và hummus.
- Bánh gạo và bơ đậu phộng.
- Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và bơ hạnh nhân.
- Ngũ cốc và sữa tách béo.
- Sữa chua Hy Lạp, quả mọng và granola.
- Protein lắc và chuối.
- Bát quinoa với quả mọng và quả hồ đào.
- Bánh đa và đậu phộng sống.
Đảm bảo uống nhiều nước
Điều quan trọng là uống nhiều nước trước và sau khi tập luyện.
Khi bạn được cung cấp đủ nước, điều này đảm bảo môi trường bên trong tối ưu để cơ thể bạn đạt được kết quả tối đa.
Trong quá trình tập thể dục, bạn bị mất nước và chất điện giải qua mồ hôi. Bổ sung những thứ này sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi và hiệu suất.
Điều đặc biệt quan trọng là bổ sung chất lỏng nếu buổi tập tiếp theo của bạn diễn ra trong vòng 12 giờ.
Tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, nước hoặc đồ uống có chất điện giải được khuyến nghị để bổ sung lượng nước bị mất.
KẾT LUẬN:
Điều quan trọng là phải bổ sung nước và chất điện giải sau khi tập luyện để thay thế những gì đã mất trong quá trình tập luyện.
Kết hợp các thực phẩm với nhau
Tiêu thụ một lượng carbs và protein thích hợp sau khi tập thể dục là điều cần thiết.
Nó sẽ kích thích tổng hợp protein cơ bắp, cải thiện khả năng phục hồi và nâng cao hiệu suất trong quá trình tập luyện tiếp theo của bạn.
Nếu bạn không thể ăn trong vòng 45 phút sau khi tập thể dục, điều quan trọng là không nên đi quá 2 giờ trước khi ăn.
Cuối cùng, bổ sung lượng nước và chất điện giải đã mất có thể hoàn thiện bức tranh và giúp bạn tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện.
