Đi bộ là một lựa chọn tập thể dục tuyệt vời, không tốn kém, có thể giúp bạn vừa giảm cân vừa cải thiện sức khỏe tim mạch. Nếu bạn đang muốn giảm béo, bạn có thể tự hỏi “đi bộ đốt cháy bao nhiêu calo”. Không có câu trả lời cho một kích cỡ phù hợp với tất cả, vì lượng đốt cháy của bạn liên quan đến một số yếu tố khác nhau, bao gồm trọng lượng, tốc độ, địa hình của bạn, v.v.
>>> Xem thêm : Thời gian tập chạy bộ lúc nào tốt nhất trong ngày
Mục lục
Đi bộ đốt cháy calo
Cách cơ bản nhất để biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong khi đi bộ là tính đến cân nặng và tốc độ và quãng đường đi bộ của bạn:
Những tính toán này dựa trên việc đi bộ trên bề mặt phẳng, như vỉa hè. Đi bộ lên dốc để tập luyện giúp tăng khả năng đốt cháy của bạn đáng kể.
Công thức tính
Hầu hết các công thức tính bạn tìm thấy trên mạng đều tính đến nhiều thứ hơn là chỉ cân nặng và tốc độ đi bộ của bạn. Họ sử dụng một phép tính dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn hoặc BMR (tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng), cường độ tập thể dục (MET) và thời lượng của buổi tập thể dục của bạn.
Công thức tính : Lượng calo bị đốt cháy = BMR x Mets / 24 x giờ
- Chỉ số BMR của cơ thể bạn có thể thay đổi tùy theo tuổi tác, giới tính, thể trạng, và đặc điểm di truyền.[1] Để có chính xác lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày, đầu tiên cần tính giá trị BMR.
- Sử dụng phương trình sau đây để tìm tỉ lệ BMR theo phương pháp thủ công.
- Nam giới: (13.75 × trọng lượng) + (5 × chiều cao) – (6.76 × tuổi) + 66
- Nữ giới: (9.56 × trọng lượng) + (1.85 × chiều cao) – (4.68 × tuổi) + 655
Đối với đi bộ, MET trung bình dao động từ 2.0 đến 10.0 tùy thuộc vào tốc độ và địa hình.
Ví dụ:
- Một phụ nữ 35 tuổi nặng 68 kg, cao 1m67 (BMR = 1,437) và đi bộ trong 60 phút với tốc độ 4.8 km / giờ (3,5 MET) sẽ đốt cháy 210 calo.
- Một người đàn ông 35 tuổi nặng 90 kg, cao 1m76 (BMR = 1,686), và đi bộ trong 60 phút với tốc độ 3,0 mph (3,5 MET) trong 60 phút sẽ đốt cháy 246 calo.
Làm sao để tăng lượng calo đốt cháy
Ngoài trọng lượng và tốc độ của bạn, các yếu tố khác có thể làm tăng lượng calo đốt cháy trong khi đi bộ. Dưới đây là những cách để làm cho việc đi bộ mạnh mẽ hơn:
- Hãy thử kết hợp những ngọn đồi nhấp nhô vào lộ trình đi bộ của bạn hoặc đi bộ nghiêng trên máy chạy bộ.
- Nếu bạn không thể duy trì tốc độ nhanh cho toàn bộ quá trình tập luyện của mình, hãy xem xét các khoảng thời gian đi bộ mà bạn vừa nỗ lực hết sức lại vừa có thời gian hồi phục. Ví dụ: khởi động ở tốc độ 3 km / giờ. Sau đó, trong quãng đường còn lại, hãy xen kẽ một phút với tốc độ 5.6 đến 6.4 km / giờ với một hoặc hai phút ở tốc độ 3 km / giờ.
- Thời gian ngồi trên chân nhiều hơn sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy. Tuy nhiên, bạn có thể khó tham gia các buổi đi bộ lâu hơn trong tuần làm việc. Hãy thử đi bộ trong một số chuyến đi dài hơn vào cuối tuần, chẳng hạn như một giờ hoặc nhiều hơn.
- Đeo ba lô hoặc đi bộ đường dài cũng có thể khiến bạn bị bỏng. Ví dụ, một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 232 calo khi đi bộ với tốc độ vừa phải (5.6 km / giờ) trên bề mặt phẳng trong một giờ. Cùng một người đó có thể đốt cháy tới 439 calo mỗi giờ khi đi bộ đường dài trên một con đường núi cao hơn trong khi đeo ba lô có trọng lượng.
- Một khi bạn là một chuyên gia đi bộ, bạn thậm chí có thể muốn thêm một số hoạt động chạy bộ vào thói quen của mình. Hãy thử phương pháp đi bộ / chạy bộ, trong đó bạn khởi động bằng đi bộ và xen kẽ các đợt chạy bộ với đi bộ để hồi phục.
Luôn giữ động lực cho bản thân
Bạn có thể muốn xem xét ghi nhật ký đơn giản về các buổi đi bộ của mình. Nếu bạn có máy đếm bước đi, một công cụ tính toán số bước và khoảng cách của bạn, bạn có thể ghi lại số bước bạn đã đi trong ngày hôm đó. Bạn đã đi bộ trên máy chạy bộ? Ghi lại thời gian, khoảng cách và tốc độ của bạn vào sổ tay hoặc bảng tính Excel. Nhìn lại tất cả các bước của bạn là một cách tuyệt vời để duy trì động lực.
