8 bài tập Gym giúp cẳng tay to cho nam

Để phát triển cơ cẳng tay, bạn cần tập trung vào các bài tập nhắm vào các cơ vùng này. Cẳng tay chịu trách nhiệm cho lực bóp, uốn và xoay cổ tay, vì vậy bạn cần thực hiện các bài tập nhấn mạnh vào những chuyển động này.

>>>> Xem thêm: Tập thế nào để có cơ bụng 6 múi

8 bài tập gym giúp cẳng tay to cho nam

1. Wrist Curls (Cuốn cổ tay)

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, cầm tạ đơn hoặc thanh tạ với lòng bàn tay hướng lên.
• Đặt cẳng tay lên đùi, để cổ tay hơi thò ra ngoài.
• Cuộn cổ tay lên cao nhất có thể, sau đó từ từ hạ xuống.

Số set và rep: 3-4 set, 10-15 lần mỗi set.

2. Reverse Wrist Curls (Cuốn cổ tay ngược)

Cách thực hiện:

• Tương tự như bài Wrist Curls, nhưng lòng bàn tay hướng xuống.
• Cuộn cổ tay lên cao nhất có thể, sau đó hạ xuống từ từ.

Số set và rep: 3-4 set, 10-15 lần mỗi set.

3. Farmer’s Walk (Đi bộ cầm tạ)

Cách thực hiện:

• Cầm một cặp tạ nặng (hoặc vật nặng tương tự) trong tay.
• Siết chặt tay, giữ lưng thẳng, bước đi với khoảng cách nhất định.

Thời gian: 30-60 giây mỗi lần, lặp lại 3-4 lần.

4. Dead Hang (Treo người trên xà đơn)

Cách thực hiện:

• Treo người trên xà đơn, giữ cơ thể cố định.
• Cố gắng duy trì tư thế này càng lâu càng tốt.

Thời gian: 30-60 giây mỗi lần, lặp lại 3-4 lần.

5. Pinch Grip Hold (Giữ vật bằng kẹp ngón tay)

Cách thực hiện:

• Dùng ngón tay giữ một tấm tạ hoặc vật nặng khác (đủ dày để thử thách).
• Giữ càng lâu càng tốt.

Thời gian: 30-60 giây, lặp lại 3-4 lần.

6. Hammer Curls (Cuốn tạ kiểu búa)

Cách thực hiện:

• Cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Cuộn tạ lên bằng cách gập khuỷu tay, sau đó hạ xuống từ từ.

Số set và rep: 3-4 set, 8-12 lần mỗi set.

7. Reverse Grip Barbell Curl (Cuốn thanh tạ ngược)

Cách thực hiện:

• Cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng xuống.
• Gập khuỷu tay để cuốn tạ lên, sau đó hạ xuống từ từ.

Số set và rep: 3-4 set, 8-12 lần mỗi set.

8. Rope Climbing (Leo dây)

Cách thực hiện:

• Leo dây bằng tay không, sử dụng lực từ cẳng tay và ngón tay để kéo cơ thể lên.

Thời gian: Thực hiện 3-5 lần nếu có thể.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập cẳng tay

• Kiên trì: Cẳng tay thường khó phát triển hơn các nhóm cơ lớn khác, cần thời gian và sự kiên nhẫn.
• Tăng dần trọng lượng: Hãy tăng độ khó bằng cách nâng tạ nặng hơn hoặc giữ lâu hơn.
• Kỹ thuật: Luôn đảm bảo kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương.
• Ăn uống và nghỉ ngơi: Đảm bảo chế độ ăn uống đủ chất và ngủ đủ giấc để cơ bắp phát triển hiệu quả.

Chúc bạn tập luyện hiệu quả! 💪