Tập Yoga

5 Tư thế Yoga cho người mới tập cơ bản nhất

5 Tư thế Yoga cho người mới tập cơ bản nhất
5 (100%) 1 vote

Bài viết chia sẻ tới các bạn 5 tư thế yoga cho người mới tập cực kỳ cơ bản, dễ dàng thực hiện tại nhà. Giúp các bạn có thể tự tập luyện vào những lúc rảnh.

Tập Yoga đang là trào lưu của nhiều chị em. Các bài tập Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, vóc dáng người tập. Yoga là môn thể dục kết hợp giữa thiền và các động tác vặn xoắn cơ thể. Có tác dụng tăng cường lưu thông máu, nâng cao sức khỏe tim mạch. Có hiệu quả tốt trong tập giảm cân, giữ dáng.

Các bài tập Yoga có nhiều cấp độ từ dễ đến khó. Để có thể thành thạo đòi sự tập luyện kiên trì và bề bỉ. Những tư thế Yoga cho người mới tập trong bài viết này sẽ là bước đầu tiên giúp bạn tiếp cận môn thể dục này dễ dàng hơn.

1. Tư thế Tree Pose

Tree Pose là tư thế Yoga thách thức sự cân bằng của cơ thể với đôi mắt nhắm lại. Bài tập Tree Pose giúp tăng cường cơ đùi, bắp chân, mắt cá chân và cột sống. Giúp tăng khả năng cân bằng của cơ thể. Có tác dụng giảm đau thần kinh tọa.

Đối với những người đau đầu, mất ngủ, huyết áp thấp, huyết áp cao nên cân nhắc kỹ trước khi tập luyện tư thế này.

Hướng dẫn tư thế Tree Pose :

Bước 1 : Tư thế đứng thẳng, hai tay sát người, hai chân sát vào nhau. Tiếp theo dồn trọng lượng vào chân trái, uốn cong đầu gối bên phải. Tay phải nắm vào mắt cá chân phải.

Bước 2 : Dùng tay phải đặt lòng chân phải vào phía trong đùi trái. Nếu có thể đưa gót chân phải vào háng bên trái, ngón chân chỉ xuống sàn. Trung tâm của xương chậu đặt trực tiếp lên chân trái.

Tư thế Tree Pose - Yoga cho người mới bắt đâu 1

Bước 3 : Đặt 2 bàn tay lên 2 mép xương chậu (Kiểu chống nạnh). Giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng (Bước vào giai đoạn này nhiều người mới tập rất dễ mất thăng bằng). Khi đã cân bằng, đưa 2 tay trước ngực theo tư thế cầu nguyện, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 4 : Duỗi tay qua vai đưa lên cao, 2 lòng bàn tay tách ra và đối mặt nhau. Giữ tư thế trong 30 giây.

Bước 5 : Trở về tư thế ban đầu, thực hiện động tác với chân trái nâng lên.

Tư thế Tree Pose-Yoga cho người mới tập

2. Bridge Pose

Tư thế Bridge Pose là bài tập thử thách khả năng kéo căng của cơ thể. Đặc biệt là phần ngực, cổ và cột sống. Bài tập Yoga này có tác dụng làm giảm căng thẳng và trầm cảm. Kích thích cơ quan bụng, phổi và tuyến giáp, cải thiện tiêu hóa. Giúp giảm các triệu chứng mãn kinh, giảm sự khó chịu của kỳ kinh. Có tác dụng trong điều trị hen suyễn, huyết áp cao, lãng xương, viêm xoang. Giảm đau mỏi lưng cho chị em văn phòng ngồi nhiều.

Tuy tư thế Yoga Bridge Pose mang lại nhiều tác dụng. Tuy nhiên, những bạn mới tập lần đầu nên thực hành dưới sự giảm sát của 1 giáo viên có kinh nghiệm để hạn chế các chấn thương cổ.

Tư thế Bridge Pose - Yoga cho người mới bắt đầu

Hướng dẫn thực hành

Bước 1 : Nằm ngửa trên sàn nhà, nếu cần thiết đặt một tấm chăn dày gấp dưới vai để bảo vệ cổ của bạn. Uốn cong đầu gối và đặt chân lên sàn nhà, gót chân càng sát với xương ngồi càng tốt.

Bước 2 : Thở ra, dồn trọng lượng vào chân và tay xuống sàn nhà, dùng lực đẩy mông lên cao. Giữ cho đùi và 2 bàn chân song song. Nắm chặt 2 tay dưới xương chậu.

Bước 3 : Nâng mông lên cho đến khi đùi của bạn gần như song song với sàn nhà. Đẩy ngực về phía sát cằm.

Bước 4 : Giữ tư thế như vậy 30 giây đến 1 phút. Thở ra và hạ cột sống trở lại sàn nhà.

Lưu ý : Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nâng đỡ khung xương chậu khi lên khỏi sàn nhà. Có thể sử dụng dụng cụ như gạch tập Yoga kê dưới để cho khung xương chậu nghỉ ngơi.

3. Triangle Pose

Triangle Pose hay còn gọi là tư thế tam giác là bài tập Yoga cho người mới tập giúp cải thiện tính linh hoạt của cột sống, giảm đau lưng, viêm dạ dày, khó tiêu, đầy hơi. Hỗ trợi điều trị bong gân cổ, làm giảm sự co cứng của cổ, vai và đầu gối. Tăng sự dẻo dai cho dây chằng cánh tay và chân. Kích thích hệ thần kinh, giảm bớt trầm cảm, căng thẳng.

Đối với những người có vấn đề về lưng, thoát vị đĩa đệm, huyết áp cao, đâu đầu, thoái hóa đốt sống cổ tử cung nên thận trọng khi thực hiện bài tập này.

Tư thế Triangle Pose - Yoga cho người mới tập

Hướng dẫn bài tập yoga :

Bước 1 : Tư thế đứng thẳng. Thở ra, bước rộng chân ra hơn vai. Nâng 2 cánh tay của bạn song song với sàn nhà, vai rộng, lòng bàn tay hướng xuống.

Bước 2 : Xoay chân trái của bạn hơi sang phải và chân phải xoay ra bên phải 90 độ. Căn chỉnh gót chân phải và gót chân trái trên 1 đường thẳng.

Bước 3 : Thở ra và quay thân trên hướng sang bên phải. Từ từ uốn cong khớp hông. Chấn trái và chân phải giữ chắc cố định xuống sàn nhà.

Bước 4 : Đặt tay phải lên cẳng chân, mắt cá chân hoặc sàn nhà bên phía chân phải. Kéo cánh tay trái của bạn về phía trần nhà, thẳng với đỉnh vai. Xoay đầu của bạn sang trái, mắt nhìn nhẹ vào ngón tay cái bên trái.

Bước 5 : Ở tư thế này trong 30 giây – 1 phút. Hít vào, đảo ngược tư thế và trở về vị trí ban đầu. Đảo chân và lặp lại với bên còn lại.

Lưu ý : Nếu bạn có vấn để về cổ đừng quay đầu nhìn lên trên. Tiếp tục nhìn thẳng về phía trước.

4. Cobra Pose

Tư thế rắn hổ mang là bài tập Yoga cho người mới tập, giúp hỗ trợ kéo giãn tăng tính linh hoạt cho cột sống, ngực, vai và bụng. Làm săn chắc mông, làm giảm cẳng thẳng và mệt mỏi. Tư thế Yoga này giúp kích thích cơ quan bụng, tốt cho tiêu hóa, làm dụi con đau thần kinh tọa, điều trị hen suyễn.

Những người tiền sử bệnh đau lưng, ống cổ tay, đau đầu và phụ nữ mang thai nên thận trọng khi thực hiện động tác này.

Tư thế Cobra Pose - Yoga cho người mới bắt đầu

Hướng dẫn tư thế Yoga :

Bước 1 : Nằm úp mặt xuống sàn nhà với 2 chân duỗi ra phía sau. Đỉnh bàn chân chạm vào sàn nhà.

Bước 2 : Đặt tay của bạn dưới vai, với ngón tay chỉ về phía trên của tấm thảm tập yoga. Kéo khuỷu tay vào sát hai bên cơ thể.

Bước 3 : Hít vào khi bạn nhẹ nhàng nâng đầu và ngực lên khỏi sàn nhà. Giữ xương sườn dưới của bạn trên sàn.

Bước 4 : Duỗi thẳng cánh tay, nâng ngực lên khỏi sàn nhà. Đầu đùi của bạn giữ chắc xuống sàn nhà. Chú ý chỉ đẩy cánh tay đến lúc cột sống lưng căng trong phạm vi cho phép của cơ thể bạn.

Bước 5 : Giữ tư thế trong tối đa 30 giây. Để trở lại, bạn thở ra và từ từ hạ thấp ngực và trán xuống tấm thảm. Quay đầu sang phải, thư giãn cánh tay dọc theo cơ thể. Lặp lại tư thế như trên 5 lần.

5. Child’s Pose

Child’s Pose là tư thế yoga cho người mới tập cơ bản nhất. Nó dễ dàng tập luyện dù bạn vừa tập Yoga lần đầu tiên. Child’s Pose là tư thế nghỉ ngơi, giúp làm dịu cơ thể. Có thể áp dụng sau khi bạn thực hiện một động tác Yoga cường độ cao.

Động tác Yoga này giúp massage lưng, bụng, kích thích tiêu hóa, giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Với những người vừa bị chấn thương hoặc gặp bệnh đầu gối nên cân nhắc khi tập động tác này.

Tư thế yoga Child's Pose cho người mới bắt đầu

Hướng dẫn động tác tập Yoga :

Bước 1 : Quỳ xuống sàn, hai đầu gối mở rộng bằng hông. Hạ hông xuống gót chấn và trán xuống sàn.

Bước 2 : Thở ra và nằm xuống giữa đùi của bạn. Cánh tay có đưa lên phía trước đầu, lòng bàn tay úp sấp trên sàn nhà. Lòng bàn tay cũng có thể nắm đấm xếp chồng lên nhau dưới trán hoặc 2 cánh tay để dọc theo cơ thể với lòng bàn tay ngửa lên.

Bước 3 : Thở chậm và sâu, chủ động ép bụng và đùi khi hít vào. Thở và giữ cho 4-12 hơi thở.

Còn tiếp….

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *