Đi bộ đốt cháy bao nhiêu calo ?

Đi bộ là một lựa chọn tập thể dục tuyệt vời, không tốn kém, có thể giúp bạn vừa giảm cân vừa cải thiện sức khỏe tim mạch. Nếu bạn đang muốn giảm béo, bạn có thể tự hỏi “đi bộ đốt cháy bao nhiêu calo”. Không có câu trả lời cho một kích cỡ phù hợp với tất cả, vì lượng đốt cháy của bạn liên quan đến một số yếu tố khác nhau, bao gồm trọng lượng, tốc độ, địa hình của bạn, v.v.

>>> Xem thêm : Thời gian tập chạy bộ lúc nào tốt nhất trong ngày

Đi bộ đốt cháy calo

Cách cơ bản nhất để biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong khi đi bộ là tính đến cân nặng và tốc độ và quãng đường đi bộ của bạn:

Những tính toán này dựa trên việc đi bộ trên bề mặt phẳng, như vỉa hè. Đi bộ lên dốc để tập luyện giúp tăng khả năng đốt cháy của bạn đáng kể.

Bảng đốt calo theo khoảng cách đi bộ (100m – 5km)

Với tốc độ đi bộ trung bình 5 km/giờ, dưới đây là lượng calo đốt cháy và thời gian tương ứng cho từng khoảng cách cụ thể, tính theo 3 mức cân nặng phổ biến:

Khoảng cách	Thời gian (~5 km/h)	60 kg	70 kg	80 kg
100 m	~1-2 phút	4 calo	5 calo	6 calo
400 m	~5 phút	18 calo	21 calo	24 calo
1 km	~12 phút	44 calo	51 calo	59 calo
2 km	~24 phút	88 calo	103 calo	118 calo
3 km	~36 phút	132 calo	154 calo	176 calo
5 km	~60 phút	221 calo	257 calo	294 calo

Lưu ý: nếu bạn đi bộ nhanh hơn (6 km/giờ) thì thời gian sẽ ngắn hơn khoảng 15-20% nhưng tổng lượng calo đốt cháy cho cùng quãng đường thay đổi không nhiều, vì calo phụ thuộc chủ yếu vào quãng đường và cân nặng hơn là tốc độ.

Đi bộ dốc và đi bộ tại chỗ đốt bao nhiêu calo?

Đi bộ dốc (leo dốc, đi bộ nghiêng trên máy chạy bộ) đốt nhiều calo hơn đi bộ trên mặt phẳng từ 50-100%, vì chỉ số MET tăng từ 3.5 lên khoảng 6-8 tùy độ dốc. Ví dụ, người 70 kg đi bộ dốc trong 30 phút có thể đốt khoảng 220 calo, so với chỉ 129 calo khi đi bộ bằng phẳng cùng thời gian.

Đi bộ tại chỗ (không di chuyển, nâng cao đùi/gối) có MET khoảng 3.8-4.5, gần tương đương hoặc cao hơn đi bộ thường nếu thực hiện với cường độ đủ mạnh. Người 70 kg đi bộ tại chỗ 30 phút đốt khoảng 150-190 calo — là lựa chọn tốt khi không có không gian hoặc thời tiết không thuận lợi để đi bộ ngoài trời.

Đi bộ theo thời gian đốt bao nhiêu calo? (10 – 60 phút)

Thời gian	Quãng đường (~5 km/h)	60 kg	70 kg	80 kg
10 phút	~0.8 km	37 calo	43 calo	49 calo
15 phút	~1.25 km	55 calo	64 calo	74 calo
30 phút	~2.5 km	110 calo	129 calo	147 calo
60 phút	~5 km	221 calo	257 calo	294 calo

Công thức tính

Hầu hết các công thức tính bạn tìm thấy trên mạng đều tính đến nhiều thứ hơn là chỉ cân nặng và tốc độ đi bộ của bạn. Họ sử dụng một phép tính dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn hoặc BMR (tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng), cường độ tập thể dục (MET) và thời lượng của buổi tập thể dục của bạn.

Công thức tính : Lượng calo bị đốt cháy = BMR x Mets / 24 x giờ

• Chỉ số BMR của cơ thể bạn có thể thay đổi tùy theo tuổi tác, giới tính, thể trạng, và đặc điểm di truyền.[1] Để có chính xác lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày, đầu tiên cần tính giá trị BMR.
• Sử dụng phương trình sau đây để tìm tỉ lệ BMR theo phương pháp thủ công.
• Nam giới: (13.75 × trọng lượng) + (5 × chiều cao) – (6.76 × tuổi) + 66
• Nữ giới: (9.56 × trọng lượng) + (1.85 × chiều cao) – (4.68 × tuổi) + 655

Đối với đi bộ, MET trung bình dao động từ 2.0 đến 10.0 tùy thuộc vào tốc độ và địa hình.

Ví dụ:

• Một phụ nữ 35 tuổi nặng 68 kg, cao 1m67 (BMR = 1,437) và đi bộ trong 60 phút với tốc độ 4.8 km / giờ (3,5 MET) sẽ đốt cháy 210 calo.
• Một người đàn ông 35 tuổi nặng 90 kg, cao 1m76 (BMR = 1,686), và đi bộ trong 60 phút với tốc độ 3,0 mph (3,5 MET) trong 60 phút sẽ đốt cháy 246 calo.

Làm sao để tăng lượng calo đốt cháy

Ngoài trọng lượng và tốc độ của bạn, các yếu tố khác có thể làm tăng lượng calo đốt cháy trong khi đi bộ. Dưới đây là những cách để làm cho việc đi bộ mạnh mẽ hơn:

• Hãy thử kết hợp những ngọn đồi nhấp nhô vào lộ trình đi bộ của bạn hoặc đi bộ nghiêng trên máy chạy bộ.
• Nếu bạn không thể duy trì tốc độ nhanh cho toàn bộ quá trình tập luyện của mình, hãy xem xét các khoảng thời gian đi bộ mà bạn vừa nỗ lực hết sức lại vừa có thời gian hồi phục. Ví dụ: khởi động ở tốc độ 3 km / giờ. Sau đó, trong quãng đường còn lại, hãy xen kẽ một phút với tốc độ 5.6 đến 6.4 km / giờ với một hoặc hai phút ở tốc độ 3 km / giờ.
• Thời gian ngồi trên chân nhiều hơn sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy. Tuy nhiên, bạn có thể khó tham gia các buổi đi bộ lâu hơn trong tuần làm việc. Hãy thử đi bộ trong một số chuyến đi dài hơn vào cuối tuần, chẳng hạn như một giờ hoặc nhiều hơn.
• Đeo ba lô hoặc đi bộ đường dài cũng có thể khiến bạn bị bỏng. Ví dụ, một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 232 calo khi đi bộ với tốc độ vừa phải (5.6 km / giờ) trên bề mặt phẳng trong một giờ. Cùng một người đó có thể đốt cháy tới 439 calo mỗi giờ khi đi bộ đường dài trên một con đường núi cao hơn trong khi đeo ba lô có trọng lượng.
• Một khi bạn là một chuyên gia đi bộ, bạn thậm chí có thể muốn thêm một số hoạt động chạy bộ vào thói quen của mình. Hãy thử phương pháp đi bộ / chạy bộ, trong đó bạn khởi động bằng đi bộ và xen kẽ các đợt chạy bộ với đi bộ để hồi phục.

Luôn giữ động lực cho bản thân

Bạn có thể muốn xem xét ghi nhật ký đơn giản về các buổi đi bộ của mình. Nếu bạn có máy đếm bước đi, một công cụ tính toán số bước và khoảng cách của bạn, bạn có thể ghi lại số bước bạn đã đi trong ngày hôm đó. Bạn đã đi bộ trên máy chạy bộ? Ghi lại thời gian, khoảng cách và tốc độ của bạn vào sổ tay hoặc bảng tính Excel. Nhìn lại tất cả các bước của bạn là một cách tuyệt vời để duy trì động lực.

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi đi bộ

Lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ không chỉ phụ thuộc vào khoảng cách hay thời gian, mà còn chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau. Hiểu rõ những yếu tố này sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn. Cân nặng cơ thể là yếu tố chính – những người nặng hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi thực hiện cùng một hoạt động, vì cơ thể cần năng lượng hơn để di chuyển khối lượng lớn hơn.

Tốc độ đi bộ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc xác định lượng calo tiêu thụ. Khi bạn tăng tốc độ từ 3 km/h (đi bộ chậm) lên 6 km/h (đi bộ nhanh), lượng calo đốt cháy có thể tăng lên đáng kể. Ví dụ, một người nặng 70 kg đi bộ ở tốc độ 3 km/h sẽ đốt cháy khoảng 150 calo trong 1 giờ, nhưng nếu tăng tốc độ lên 6 km/h, con số này có thể lên tới 350 calo.

Địa hình cũng là một yếu tố không thể bỏ qua. Đi bộ trên bề mặt phẳng sẽ đốt cháy ít calo hơn so với đi bộ lên dốc hoặc trên những con đường gồ ghề, không bằng phẳng. Đi bộ trên đất hoặc cỏ đòi hỏi sự cố gắng cơ bắp nhiều hơn so với đi bộ trên vỉa hè, do đó tăng mức tiêu thụ năng lượng. Độ cao so với mực nước biển, độ ẩm, nhiệt độ môi trường xung quanh cũng có thể tác động nhỏ đến quá trình đốt cháy calo của bạn.

Ngoài ra, tuổi tác, giới tính, mức độ thể dục, và tốc độ chuyển hóa cơ bản của mỗi cá nhân cũng ảnh hưởng đến số calo đốt cháy. Những người trẻ tuổi với cơ bắp phát triển tốt thường có tốc độ chuyển hóa nhanh hơn, do đó đốt cháy calo hiệu quả hơn. Tìm hiểu thêm về cách tối ưu hóa thời gian tập luyện của bạn để đạt kết quả tốt nhất.

Đi bộ với các mức cường độ khác nhau: So sánh calo đốt cháy

Việc lựa chọn mức cường độ đi bộ phù hợp sẽ giúp bạn tối đa hóa lợi ích về sức khỏe. Đi bộ nhẹ nhàng, với tốc độ khoảng 3-4 km/h, rất thích hợp cho người mới bắt đầu, người lớn tuổi, hoặc những ai đang hồi phục sau chấn thương. Mặc dù calo đốt cháy không quá cao, nhưng điều này vẫn là một cách tuyệt vời để duy trì sức khỏe tim mạch mà không gây áp lực quá lớn lên các khớp.

Đi bộ vừa phải, ở tốc độ 5-6 km/h, được coi là mức cường độ tối ưu cho hầu hết mọi người. Ở mức này, bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng khó hát được, điều này cho thấy bạn đang hoạt động ở vùng mục tiêu tốt. Một người nặng 75 kg đi bộ ở tốc độ này trong 1 giờ sẽ đốt cháy khoảng 300-350 calo, tùy thuộc vào điều kiện địa hình.

Đi bộ nhanh hoặc đi bộ tăng tốc, ở tốc độ từ 6.5 km/h trở lên, là một hình thức tập luyện cắt cách hiệu quả cao. Nó đòi hỏi sức mạnh cơ bắp lớn hơn và làm tăng nhịp tim lên mức nhịp tim hoạt động (60-70% nhịp tim tối đa). Ở cường độ này, bạn có thể đốt cháy 400-600 calo trong 1 giờ, tùy thuộc vào cân nặng và điều kiện địa hình.

Mức cường độ	Tốc độ (km/h)	Calo/giờ (60kg)	Calo/giờ (70kg)	Calo/giờ (80kg)	Thích hợp cho
Đi bộ nhẹ	3-4	180-220	210-260	240-290	Người mới bắt đầu, phục hồi
Đi bộ vừa phải	5-6	280-320	320-380	360-430	Hầu hết mọi người
Đi bộ nhanh	6.5-7.5	380-450	440-520	500-600	Người tập luyện thường xuyên
Đi bộ cực nhanh	8+	500+	580+	660+	Vận động viên, tập luyện nâng cao

Lưu ý rằng những con số trên là ước tính và có thể thay đổi tùy theo điều kiện cá nhân của bạn. Để tìm mức cường độ phù hợp nhất, bạn nên bắt đầu với mức vừa phải và dần dần tăng lên theo thời gian khi thể lực của bạn cải thiện.

Câu hỏi thường gặp về calo đốt cháy khi đi bộ

Đi bộ 1 km đốt cháy bao nhiêu calo? Trung bình, một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy khoảng 50-60 calo khi đi bộ 1 km ở tốc độ 5 km/h. Con số này thay đổi tùy theo cân nặng và tốc độ của bạn.

Đi bộ 2 km đốt cháy bao nhiêu calo? Với cùng các điều kiện, một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy khoảng 100-120 calo khi đi bộ 2 km. Một người nặng 80 kg sẽ đốt cháy khoảng 115-140 calo cho cùng khoảng cách.

Đi bộ 3 km đốt cháy bao nhiêu calo? Một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy khoảng 150-180 calo, trong khi một người nặng 90 kg có thể đốt cháy 190-220 calo cho cùng khoảng cách 3 km.

Đi bộ 5 km đốt cháy bao nhiêu calo? Đây là một quãng đường đi bộ khá dài, thường mất khoảng 60 phút với tốc độ trung bình. Một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy khoảng 300-350 calo, còn một người nặng 100 kg có thể đốt cháy tới 400-450 calo.

Câu Hỏi Thường Gặp

Đi bộ 1km đốt bao nhiêu calo?

Với tốc độ trung bình 5 km/giờ, đi bộ 1km mất khoảng 12 phút và đốt khoảng 44-59 calo tùy cân nặng: người 60kg đốt khoảng 44 calo, người 70kg khoảng 51 calo và người 80kg khoảng 59 calo.

Đi bộ 3km đốt bao nhiêu calo?

Đi bộ 3km với tốc độ trung bình mất khoảng 36 phút và đốt khoảng 132-176 calo tùy cân nặng, người 70kg đốt khoảng 154 calo.

Đi bộ dốc có đốt nhiều calo hơn đi bộ bằng không?

Có. Đi bộ dốc đốt nhiều hơn đi bộ bằng từ 50-100% vì MET tăng từ 3.5 lên 6-8 tùy độ dốc. Đi bộ dốc 30 phút có thể đốt tới 220 calo so với 129 calo khi đi bộ bằng cùng thời gian.

Đi bộ tại chỗ có đốt calo như đi bộ thường không?

Đi bộ tại chỗ (nâng cao đùi, không di chuyển) đốt lượng calo tương đương hoặc nhiều hơn đi bộ thường tùy cường độ, khoảng 150-190 calo cho 30 phút với người 70kg — phù hợp khi không có không gian di chuyển.

Đi bộ 1km mất bao nhiêu phút?

Với tốc độ đi bộ trung bình 5 km/giờ, đi bộ 1km mất khoảng 12 phút. Người đi nhanh hơn (6 km/giờ) chỉ mất khoảng 10 phút.

Đi bộ 30 phút đốt bao nhiêu calo và được bao nhiêu km?

Đi bộ 30 phút với tốc độ trung bình đốt khoảng 110-147 calo tùy cân nặng và đi được khoảng 2.5km.