Giảm cân

Bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 0.5 kg

Nếu bạn muốn giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể, bạn cần phải sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ, tạo ra cái gọi là thâm hụt calo . Điều này thường được thực hiện bằng cách giảm lượng calo bạn nạp vào, tăng lượng calo bạn đốt cháy hoặc cả hai. Để giảm 0.5 kg, bạn cần đốt cháy lượng calo tương đương với 0.5 kg đó.

Lời khuyên phổ biến từ lâu là bạn cần đốt cháy nhiều hơn 3.500 calo so với lượng bạn ăn để giảm 0.5 kg. Sau đó, để làm được điều này trong một tuần, bạn cần tạo ra lượng calo thâm hụt 500 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chứng minh rằng giảm cân phức tạp hơn so với công thức thiếu hụt calo cơ bản này.

dot-chay-bao-nhieu-calo-de-giam-0.5kg

Khái niệm 3.500 calo

Ý tưởng đằng sau sự thâm hụt 3.500 calo lần đầu tiên bắt đầu vào năm 1958, khi một bác sĩ tên là Max Wishnofsky xuất bản một bài báo gợi ý rằng việc tạo ra sự thâm hụt calo trong lượng này sẽ tương đương với 0.5 kg. Ý tưởng này đã được trích dẫn trong các nghiên cứu khác, cũng như trong hàng nghìn bài báo phổ biến về giảm cân.

Đến nay, các nghiên cứu đã thách thức công thức cơ bản này. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tạo ra sự thâm hụt calo gây ra nhiều hơn là giảm mỡ đơn thuần. Cơ bắp cũng mất đi do lượng calo bị đốt cháy.

Vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, nên việc mất cơ cuối cùng có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất tổng thể của bạn.

Một điều quan trọng cần nhận ra là chất béo trong cơ thể không chỉ là chất béo. Chất béo nguyên chất chứa khoảng 9 calo mỗi gam, có nghĩa là 0.5 kg chất béo nguyên chất sẽ tương đương với khoảng 4.100 calo. Tuy nhiên, chất béo trong cơ thể là hỗn hợp của chất béo, chất lỏng và protein, đó là lý do tại sao nó chứa khoảng 3.500 calo mỗi 0.5 kg.

Vì vậy, hàm lượng calo thực tế của 0.5 kg chất béo thực sự phụ thuộc vào thành phần của chất béo đó, có thể khác nhau. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một pound chất béo có thể chứa từ hơn 3.400 calo đến 3.750 calo.

Sự tiêu hao calo hàng ngày

Theo giả thuyết 3.500 calo, việc tạo ra sự thâm hụt 500 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến mất 0.5 kg mỗi tuần. Thật không may, bằng chứng cho thấy quy tắc này phóng đại quá mức đáng kể số cân mà một người thực sự sẽ giảm được.

Trong ngắn hạn, bạn có thể giảm cân với tốc độ 0.5 kg một tuần. Nhưng khi thành phần cơ thể và sự trao đổi chất thay đổi, tốc độ giảm cân chậm lại.

Việc tính toán thâm hụt 3.500 calo cơ bản không tính đến việc sự trao đổi chất của bạn thay đổi như thế nào khi bạn đang cố gắng giảm cân. Bạn có thể cần nhiều calo hơn để giảm cân khi nỗ lực của bạn tiến triển.

Bởi vì bạn đang giảm khối lượng cơ khi bạn đang giảm mỡ trong cơ thể, sự trao đổi chất của bạn sẽ bắt đầu giảm, do đó làm giảm tốc độ đốt cháy calo.

Đây là lý do tại sao khi bạn giảm cân và tập thể dục nhiều hơn, bạn thấy mình đạt đến mức độ cao hơn, tốc độ giảm cân giảm dần. Trong một số trường hợp, cơ thể bạn thậm chí có thể rơi vào trạng thái tích trữ chất béo, điều này khiến việc giảm cân thậm chí còn khó khăn hơn – ngay cả khi bạn đang tạo ra sự thâm hụt calo.

Làm thế nào để đạt được mức thâm hụt calo

Mặc dù quy tắc 3.500 calo có thể không hoàn toàn chính xác, nhưng đúng là giảm cân đòi hỏi phải đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ. Có một số điều bạn có thể làm để đạt được mức thâm hụt calo này.

Giảm lượng calo hấp thụ của bạn

Giảm lượng calo nạp vào trong ngày có thể là một phần quan trọng của bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Tuy nhiên, điều quan trọng là cung cấp cho cơ thể bạn lượng nhiên liệu cần thiết để chạy hiệu quả.

Việc cắt giảm quá nhiều calo sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái đói, từ đó làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến bạn càng khó giảm cân. Chế độ ăn hạn chế calo cao cũng có thể dẫn đến mất thêm cơ, điều này có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, ngay cả khi bạn đang cắt giảm lượng calo. Loại bỏ calo rỗng từ đồ ăn vặt và tập trung vào lượng calo dày đặc về mặt dinh dưỡng có thể hữu ích.

Tăng lượng calo đốt cháy của bạn

Tập thể dục là một phần quan trọng của quá trình giảm cân, nhưng nó không phải là một giải pháp thần kỳ. Tỷ lệ giảm cân an toàn, lành mạnh là khoảng 0.5 – 1 kg mỗi tuần . Nếu quá trình giảm cân của bạn diễn ra nhanh hơn thế, bạn có thể đang mất quá nhiều khối lượng cơ bắp ngoài chất béo.

Lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

  • Hoạt động lựa chọn (loại bài tập bạn làm)
  • Mức độ nỗ lực (tốc độ, cường độ)
  • Thời gian tập thể dục
  • Cân nặng của bạn
  • Sự trao đổi chất hiện tại của bạn

Để đốt cháy 500 calo trong một ngày bằng cách chạy, ví dụ, bạn sẽ cần phải chạy khoảng năm dặm, lượng tiêu hao trung bình khoảng 100 calo cho mỗi dặm. Nếu bạn nặng hơn hoặc cố găng hơn trong quá trình tập luyện, bạn có thể sẽ bị đốt cháy nhiều hơn. Nếu bạn nhẹ hơn hoặc tập cường độ thấp, lượng calo tiêu hao sẽ thấp.

Kết hợp giảm calo với tập thể dục

Nếu bạn không có thời gian và năng lượng để đốt cháy 500 calo mỗi ngày thông qua tập thể dục, bạn có thể sử dụng kết hợp giữa giảm calo và tập thể dục. Ví dụ, nếu bạn đã đốt cháy khoảng 300 calo mỗi ngày thông qua tập thể dục, bạn cũng cần phải giảm lượng calo được khuyến nghị xuống 200 calo mỗi ngày.

Tất nhiên, điều quan trọng là phải tìm ra bao nhiêu calo bạn cần mỗi ngày, vì nhu cầu của mỗi người là khác nhau. Việc tính toán này sẽ cung cấp cho bạn ước tính lượng calo bạn nên tiêu thụ để đạt được trọng lượng mục tiêu.

ban-dot-chay-bao-nhieu-calo-khi-di-bo

Tại sao cơ bắp lại quan trọng

Để tăng cường đốt cháy calo của bạn, hãy thêm các bài tập rèn luyện sức bền và tốc độ vào thói quen tập luyện của bạn. Một trong những lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh là xây dựng nhiều cơ hơn sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy, cả khi bạn đang tập luyện và khi bạn nghỉ ngơi. Nếu bạn tập luyện sức mạnh của mình ngay lập tức sau khi tập luyện chăm chỉ, bạn sẽ có thể sử dụng ngày nghỉ tiếp theo của mình như một ngày phục hồi thực sự.

Tăng lượng protein và tham gia nâng tạ thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn, giảm mất cơ và thậm chí tăng cơ hơn. Vì cơ bắp đòi hỏi nhiều calo hơn chất béo, nên việc tăng khối lượng cơ cũng sẽ giúp tăng cường trao đổi chất.

Bạn không cần phải nâng nhiều để có được lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh. Hãy thử thực hiện một số bài tập đơn giản như bài tập cốt lõi hoặc di chuyển phần dưới cơ thể vài lần một tuần.

Tập luyện cường độ cao cũng có thể giúp bạn bắt đầu nỗ lực giảm cân bằng cách tăng lượng calo đốt cháy. Nếu bạn chưa sẵn sàng cho những buổi tập luyện vất vả như vậy, hãy tập trung vào những khoảng thời gian ngắn của bài tập cường độ cao hơn trong quá trình tập luyện của bạn. Ví dụ, bạn có thể xoay vòng giữa việc dành 30 giây để làm việc với nỗ lực tối đa và sau đó làm chậm lại vài phút một vài lần trong khi tập luyện.

Kết luận

Mặc dù quy tắc thâm hụt 3.500 calo cũ không hoàn toàn chính xác, nhưng điều này không có nghĩa là nó vô giá trị. Cắt giảm hoặc đốt cháy 500 calo mỗi ngày có thể không dẫn đến giảm cân chính xác 0.5 kg mỗi tuần, nhưng nó vẫn là một điểm khởi đầu tốt để giảm cân.

Nhớ đừng quá tập trung vào con số trên cân. Cố gắng chú ý đến cảm giác chung của bạn. Sử dụng các phép đo khác với cân nặng, chẳng hạn như số inch đã mất hoặc độ vừa vặn của quần áo, để đánh dấu sự tiến bộ của bạn. Bạn có thể tăng thêm cơ bắp khỏe mạnh ngay cả khi bạn giảm mỡ.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

DMCA.com Protection Status