Giảm cân

15 sai lầm phổ biến khi cố gắng giảm cân

Giảm cân có vẻ rất khó khăn. Nó lấy mất nhiều thời gian và tâm trí của bạn.

Đôi khi bạn cảm thấy mình đang làm đúng mọi thứ nhưng vẫn không thu được kết quả.

Bạn thực sự có thể đang cản trở sự tiến bộ của mình khi làm theo những lời khuyên sai lầm hoặc lỗi thời.

Dưới đây là 15 sai lầm phổ biến mà mọi người thường mắc phải khi cố gắng giảm cân.

1. Chỉ tập trung vào cân nặng

Suy nghĩ rất phổ biến khi bạn cảm thấy mình không giảm cân đủ nhanh , mặc dù đã trung thành với chế độ ăn kiêng của mình.

Tuy nhiên, con số trên cân chỉ là một thước đo thay đổi trọng lượng. Cân nặng bị ảnh hưởng bởi một số thứ, bao gồm sự dao động của chất lỏng và lượng thức ăn còn lại trong hệ thống của bạn.

Trên thực tế, cân nặng có thể dao động tới 4 lbs (1,8 kg) trong suốt một ngày, tùy thuộc vào lượng thức ăn và chất lỏng bạn đã tiêu thụ.

Ngoài ra, mức độ estrogen tăng lên và những thay đổi nội tiết tố khác ở phụ nữ có thể dẫn đến việc giữ nước nhiều hơn , điều này được phản ánh qua trọng lượng.

Nếu con số trên cân không di chuyển, rất có thể bạn đang giảm khối lượng chất béo nhưng vẫn giữ được nước. May mắn thay, bạn có thể làm một số điều để mất đi khối lượng nước.

Ngoài ra, nếu bạn đang tập thể dục, bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ.

Khi điều này xảy ra, quần áo của bạn có thể bắt đầu rộng ra – đặc biệt là vùng quanh eo – mặc dù cân nặng ổn định.

Việc đo vòng eo bằng thước dây và chụp ảnh bản thân hàng tháng có thể cho thấy bạn đang thực sự giảm mỡ, ngay cả khi số cân không thay đổi nhiều.

15-sai-lam-khi-giam-can

KẾT LUẬN:
Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cân, bao gồm dao động chất lỏng, tăng khối lượng cơ và trọng lượng của thức ăn chưa tiêu hóa. Bạn có thể đang giảm mỡ trong cơ thể ngay cả khi tỷ lệ đọc không thay đổi nhiều.

2. Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo

Lượng calo thâm hụt là cần thiết để giảm cân. Điều này có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Trong nhiều năm, người ta tin rằng giảm 3.500 calo mỗi tuần sẽ giúp giảm được 1 lb (0,45 kg) chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy mức thâm hụt calo cần thiết khác nhau ở mỗi người.

>>> Tham khảo thêm : Bạn cần đốt bao nhiêu calo một ngày để giảm 0.5 kg

Bạn có thể cảm thấy như thể mình không ăn nhiều calo. Nhưng trên thực tế, hầu hết chúng ta đều có xu hướng đánh giá thấp và báo cáo thấp hơn những gì chúng ta ăn.

Trong một nghiên cứu kéo dài hai tuần, 10 người béo phì cho biết họ tiêu thụ 1.000 calo mỗi ngày. Thử nghiệm trong phòng thí nghiệm cho thấy họ thực sự đã tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

Bạn có thể đang tiêu thụ quá nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng cũng chứa nhiều calo, chẳng hạn như các loại hạt và pho mát.

Mặt khác, giảm lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều có thể phản tác dụng.

Các nghiên cứu về chế độ ăn rất ít calo, cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày cho thấy chúng có thể dẫn đến mất cơ và làm chậm đáng kể quá trình trao đổi chất.

KẾT LUẬN:
Tiêu thụ quá nhiều calo có thể khiến bạn không thể giảm cân. Mặt khác, quá ít calo có thể khiến bạn đói cồn cào và làm giảm quá trình trao đổi chất và khối lượng cơ.

3. Không tập thể dục hoặc tập thể dục quá nhiều

Trong quá trình giảm cân, bạn chắc chắn sẽ mất một số khối lượng cơ cũng như chất béo, mặc dù số lượng phụ thuộc vào một số yếu tố.

Nếu bạn không tập thể dục trong khi hạn chế calo, bạn có thể mất nhiều cơ hơn và giảm tỷ lệ trao đổi chất.

Ngược lại, tập thể dục giúp giảm thiểu lượng nạc bạn mất đi, tăng cường giảm mỡ và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Bạn càng có nhiều nạc, bạn càng dễ giảm cân và duy trì hiệu quả giảm cân.

Tuy nhiên, tập thể dục quá sức cũng có thể gây ra vấn đề.

Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục quá mức không bền vững về lâu dài đối với hầu hết mọi người và có thể dẫn đến căng thẳng. Ngoài ra, nó có thể làm giảm việc sản xuất các hormone tuyến thượng thận điều chỉnh phản ứng căng thẳng.

Cố gắng ép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tập thể dục quá sức vừa không hiệu quả vừa không tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, nâng tạ và tập cardio vài lần mỗi tuần là một chiến lược bền vững để duy trì tốc độ trao đổi chất trong quá trình giảm cân.

>>>> Xem thêm : Làm thế nào để giảm cân hiệu quả vơi bài tập Cardio

Làm sao để giảm cân hiệu quả với bài tập Cardio

KẾT LUẬN:
Thiếu tập thể dục có thể dẫn đến mất khối lượng cơ và giảm trao đổi chất. Mặt khác, tập thể dục quá nhiều không có lợi cho sức khỏe và cũng không hiệu quả, và nó có thể dẫn đến căng thẳng nghiêm trọng.

4. Không tập tạ

Thực hiện tập luyện sức đề kháng là vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ là một trong những chiến lược tập thể dục hiệu quả nhất để tăng cơ và tăng tỷ lệ trao đổi chất . Nó cũng cải thiện thành phần cơ thể tổng thể và tăng cường giảm mỡ bụng.

Trên thực tế, một đánh giá của 15 nghiên cứu với hơn 700 người cho thấy chiến lược tốt nhất để giảm cân dường như là kết hợp tập cardio và tạ.

KẾT LUẬN:
Tập tạ hoặc tập sức bền có thể giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất, tăng khối lượng cơ và thúc đẩy giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng.

5. Chọn thực phẩm ít chất béo hoặc “ăn kiêng”

Thực phẩm chế biến ít chất béo hoặc “ăn kiêng” thường được coi là lựa chọn tốt để giảm cân, nhưng thực tế chúng có thể gây tác dụng ngược.

Nhiều người trong số các sản phẩm này được nạp thêm đường để cải thiện hương vị của chúng.

Ví dụ, một cốc (245 gram) sữa chua ít béo, có hương vị trái cây có thể chứa một lượng đường khổng lồ 47 gram (gần 12 muỗng cà phê).

Thay vì giữ cho bạn no, các sản phẩm ít chất béo có thể khiến bạn đói hơn, vì vậy bạn sẽ ăn nhiều hơn.

Thay vì thực phẩm ít chất béo hoặc “ăn kiêng”, hãy chọn kết hợp các loại thực phẩm bổ dưỡng, chế biến tối thiểu.

an-kieng-giam-can

KẾT LUẬN:
Thực phẩm không có chất béo hoặc thực phẩm “ăn kiêng” thường chứa nhiều đường và có thể dẫn đến cảm giác đói và lượng calo cao hơn.

6. Đánh giá quá cao lượng calo bạn đốt cháy khi tập thể dục

Nhiều người tin rằng tập thể dục giúp “tăng cường” quá trình trao đổi chất của họ.

Mặc dù tập thể dục làm tăng phần nào tỷ lệ trao đổi chất, nhưng nó thực sự có thể ít hơn bạn nghĩ.

Các nghiên cứu cho thấy cả người bình thường và người thừa cân đều có xu hướng đánh giá quá cao số lượng calo họ đốt cháy trong khi tập thể dục, thường là một lượng đáng kể.

Trong một nghiên cứu, mọi người đốt cháy 200 và 300 calo trong các buổi tập thể dục. Tuy nhiên, khi được hỏi, họ ước tính đã đốt cháy hơn 800 calo. Kết quả là họ ăn nhiều hơn.

Tuy nhiên, tập thể dục vẫn rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và có thể giúp bạn giảm cân . Nó chỉ không hiệu quả trong việc đốt cháy calo như một số người nghĩ.

KẾT LUẬN:
Các nghiên cứu cho thấy mọi người có xu hướng đánh giá quá cao số lượng calo mà họ đốt cháy trong khi tập thể dục.

7. Không ăn đủ chất đạm

Nạp đủ protein là cực kỳ quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Trên thực tế, protein đã được chứng minh là giúp giảm cân theo một số cách .

Nó có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng cảm giác no, giảm lượng calo, tăng tỷ lệ trao đổi chất và bảo vệ khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 ngày, mọi người ăn một chế độ ăn uống chứa 30% calo từ protein. Họ đã tiêu thụ trung bình ít hơn 575 calo mỗi ngày so với khi họ ăn 15% calo từ protein.

Một đánh giá cũng cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein hơn, chứa 0,6–0,8 gam protein trên mỗi lb (1,2– 1,6 g / kg), có thể có lợi cho việc kiểm soát sự thèm ăn và thành phần cơ thể.

Để tối ưu hóa việc giảm cân, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn có thực phẩm giàu protein .

KẾT LUẬN:
Ăn nhiều protein giúp giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng tốc độ trao đổi chất.

8. Không ăn đủ chất xơ

Chế độ ăn ít chất xơ có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy một loại chất xơ hòa tan được gọi là chất xơ nhớt giúp giảm cảm giác thèm ăn bằng cách tạo thành một loại gel giữ nước.

Chất gel này di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, khiến bạn cảm thấy no.

Nghiên cứu cho thấy tất cả các loại chất xơ đều có lợi cho việc giảm cân. Tuy nhiên, một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy chất xơ nhớt làm giảm sự thèm ăn và lượng calo nạp vào nhiều hơn các loại khác.

Khi tổng lượng chất xơ hấp thụ cao, một số calo từ thực phẩm trong các bữa ăn hỗn hợp sẽ không được hấp thụ. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng việc tăng gấp đôi lượng chất xơ hàng ngày có thể dẫn đến việc hấp thụ ít hơn 130 calo.

KẾT LUẬN:
Ăn đủ chất xơ có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn bằng cách làm bạn no để bạn ăn ít hơn. Nó cũng có thể giúp bạn hấp thụ ít calo hơn từ các thực phẩm khác.

9. Ăn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn ít carb

Chế độ ăn kiêng ketogenic và ít carb có thể rất hiệu quả để giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy chúng có xu hướng giảm sự thèm ăn , điều này thường dẫn đến việc giảm lượng calo một cách tự phát.

Nhiều chế độ ăn kiêng low-carb và ketogenic cho phép lượng chất béo không giới hạn, giả sử rằng việc ngăn chặn sự thèm ăn sẽ giữ cho lượng calo đủ thấp để giảm cân.

Tuy nhiên, một số người có thể không gặp phải tín hiệu đủ mạnh để ngừng ăn. Kết quả là họ có thể tiêu thụ quá nhiều calo để đạt được mức thâm hụt calo.

Nếu bạn đang bổ sung một lượng lớn chất béo vào thức ăn hoặc đồ uống của mình và không giảm cân, bạn có thể muốn cắt giảm chất béo.

an-qua-nhieu-chat-beo

KẾT LUẬN:
Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb và ketogenic giúp giảm cảm giác đói và lượng calo nạp vào cơ thể, nhưng việc bổ sung quá nhiều chất béo có thể làm chậm hoặc ngăn cản quá trình giảm cân.

10. Ăn quá thường xuyên, ngay cả khi bạn không đói

Trong nhiều năm, lời khuyên thông thường là ăn vài giờ một lần để ngăn chặn cơn đói và giảm sự trao đổi chất.

Thật không may, điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo trong ngày. Bạn cũng có thể không bao giờ thực sự cảm thấy no.

Trong một nghiên cứu, lượng đường trong máu và cảm giác đói giảm trong khi tỷ lệ trao đổi chất và cảm giác no tăng ở những người đàn ông ăn 3 bữa so với 14 bữa trong khung thời gian 36 giờ.

Khuyến nghị ăn sáng mỗi sáng, bất kể cảm giác thèm ăn, cũng có vẻ là sai lầm.

Một nghiên cứu cho thấy khi mọi người bỏ bữa sáng, họ nạp nhiều calo hơn vào bữa trưa so với khi họ ăn bữa sáng. Tuy nhiên, họ tiêu thụ trung bình ít hơn 408 calo trong ngày.

Ăn khi đói và chỉ khi đói dường như là chìa khóa để giảm cân thành công.

Tuy nhiên, để bản thân quá đói cũng là một ý kiến ​​không tồi. Tốt hơn là bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ hơn là đói cồn cào, điều này có thể khiến bạn đưa ra các quyết định thực phẩm kém.

KẾT LUẬN:
Ăn quá thường xuyên có thể làm ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn. Để có kết quả tốt nhất, điều quan trọng là chỉ ăn khi bạn đói.

11. Có những kỳ vọng không thực tế

Giảm cân và các mục tiêu khác liên quan đến sức khỏe có thể giúp bạn duy trì động lực.

Tuy nhiên, có những kỳ vọng không thực tế có thể gây hại cho bạn.

Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ một số chương trình của trung tâm giảm cân. Họ báo cáo rằng những phụ nữ thừa cân và béo phì mong muốn giảm cân nhất có khả năng bỏ cuộc sau 6 đến 12 tháng.

Điều chỉnh kỳ vọng của bạn thành một mục tiêu thực tế và khiêm tốn hơn, chẳng hạn như giảm 10% trọng lượng trong một năm. Điều này có thể giúp bạn không nản lòng và nâng cao cơ hội thành công.

KẾT LUẬN:
Những kỳ vọng không thực tế có thể dẫn đến thất vọng và từ bỏ hoàn toàn. Làm cho mục tiêu của bạn khiêm tốn hơn để tăng cơ hội giảm cân thành công.

12. Không theo dõi những gì bạn ăn theo bất kỳ cách nào

Ăn thực phẩm bổ dưỡng là một chiến lược giảm cân tốt. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn nhiều calo hơn mức cần thiết để giảm cân.

Hơn nữa, bạn có thể không nhận được đủ lượng protein, chất xơ, carbs và chất béo để hỗ trợ nỗ lực giảm cân của mình.

Các nghiên cứu cho thấy việc theo dõi những gì bạn ăn có thể giúp bạn có được bức tranh chính xác về lượng calo và chất dinh dưỡng tiêu thụ, cũng như cung cấp trách nhiệm giải trình.

Ngoài thực phẩm, hầu hết các trang web và ứng dụng theo dõi trực tuyến cũng cho phép bạn tham gia bài tập hàng ngày của mình. Dưới đây là đánh giá về một số công cụ theo dõi lượng calo phổ biến .

KẾT LUẬN:
Nếu bạn không theo dõi những gì bạn ăn, bạn có thể đang tiêu thụ nhiều calo hơn bạn nhận ra. Bạn cũng có thể nhận được ít protein và chất xơ hơn bạn nghĩ.

13. Vẫn bổ sung lượng đường vào cơ thể

Nhiều người cắt bỏ nước ngọt và đồ uống có đường khác ra khỏi chế độ ăn kiêng của họ để giảm cân, đó là một điều tốt.

Tuy nhiên, thay vào đó , uống nước ép trái cây là không thông minh.

Ngay cả nước ép trái cây 100% cũng chứa nhiều đường và có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe và cân nặng tương tự như những vấn đề do đồ uống có đường gây ra.

Ví dụ, 12 ounce (320 gram) nước táo không đường chứa 36 gram đường. Nó thậm chí còn nhiều hơn 12 ounce cola.

Hơn nữa, calo lỏng dường như không ảnh hưởng đến các trung tâm thèm ăn trong não của bạn giống như cách calo từ thức ăn rắn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tổng thể bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn, thay vì bù lại lượng calo lỏng bằng cách ăn ít hơn vào cuối ngày.

bo-sung-luong-duong-vao-co-the

KẾT LUẬN:
Nếu bạn cắt bỏ đồ uống có đường nhưng vẫn tiếp tục uống nước hoa quả, bạn vẫn nhận được nhiều đường và có khả năng hấp thụ nhiều calo hơn.

14. Không đọc nhãn trên bao bì thực phẩm

Không đọc chính xác thông tin nhãn có thể khiến bạn tiêu thụ lượng calo không mong muốn và các thành phần không tốt cho sức khỏe.

Thật không may, nhiều loại thực phẩm được dán nhãn công bố thực phẩm tốt cho sức khỏe ở mặt trước của bao bì. Những điều này có thể mang lại cho bạn cảm giác an toàn sai lầm khi chọn một mặt hàng nhất định.

Để nắm được thông tin quan trọng nhất để kiểm soát cân nặng, bạn cần xem danh sách thành phần và nhãn thông tin dinh dưỡng ở mặt sau của hộp đựng.

KẾT LUẬN:
Nhãn thực phẩm cung cấp thông tin về thành phần, calo và chất dinh dưỡng. Đảm bảo bạn hiểu cách đọc chính xác nhãn.

15. Sử dụng quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn

Một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm để giảm cân là ăn nhiều thực phẩm đã qua chế biến.

Các nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy thực phẩm chế biến sẵn có thể là nhân tố chính gây ra đại dịch béo phì hiện nay và các vấn đề sức khỏe khác.

Một số nhà nghiên cứu tin rằng điều này có thể là do tác động tiêu cực của chúng đến sức khỏe đường ruột và chứng viêm.

Ngoài ra, thực phẩm toàn phần có xu hướng tự giới hạn, có nghĩa là chúng khó tiêu thụ quá mức. Ngược lại, bạn rất dễ ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn.

Khi có thể, hãy chọn thực phẩm toàn phần, một thành phần được chế biến tối thiểu.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

DMCA.com Protection Status